Joga na menopauzę – dlaczego warto ją praktykować?

Joga może pozytywnie wpływać na wiele somatycznych dolegliwości. Stanowi ona nieocenione wsparcie dla kobiet w okresie menopauzy, perimenopauzy oraz postmenopauzy. Czy jednak jest w stanie ona pomóc w przypadku uderzeń gorąca? I jak wpływa na nastrój? Odpowiedź znajdziesz w tym artykule.

Czy joga może pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy?

Badania dowiodły, że joga na menopauzę świetnie się sprawdza i skutecznie łagodzi jej objawy^[1]. Mowa tu nie tylko o symptomach somatycznych, ale także psychologicznych oraz urogenitalnych^[2].

Dzięki niej można zwiększyć swoją mobilność oraz pozytywnie wpłynąć na funkcje poznawcze^[3]. Wzmacnia ona kości, pomaga utrzymywać odpowiednią masę mięśniową, poprawia elastyczność stawów, pozwala lepiej kontrolować wagę oraz zachowywać równowagę. Niweluje również objawy związane z suchością pochwy, łagodzi też ból związany z aktywnością seksualną^[4].

Dodajmy, że joga sprawdza się również w okresie postmenopauzy. Pozytywnie wpływa ona na zmienność rytmu serca, może też zmniejszać u takich kobiet ryzyko chorób sercowo-naczyniowych^[5]. Warto zaznaczyć, że na menopauzę pomagają różne rodzaje jogi.

Należy tu wspomnieć m.in. o jodze hormonalnej, której celem jest m.in. równoważenie poziomu hormonów w organizmie, poprawienie stanu zdrowia, zwiększenie elastyczności i giętkości ciała czy zachowywanie ruchomości stawów. Często pomaga w tym przypadku także hatha joga.

Czy joga może pomóc w radzeniu sobie z uderzeniami gorąca?

Joga hormonalna (i nie tylko) może pomóc sobie w radzeniu z uderzeniami gorąca. Pomagają w tym takie czynniki, jak relaksacja i powolne oddychanie brzuszne, które stanowią integralną część jej praktyki. W badaniach przeprowadzonych na ten temat wykazano, że najbardziej widoczne efekty uzyskuje się w pierwszym tygodniu ćwiczenia^[6].

W przypadku wspomnianego objawu warto wypróbować również sprawdzone leki roślinne bez recepty takie jak Remifemin zawierający wyciąg z pluskwicy groniastej doskonale radzącej sobie z uciążliwymi objawami menopauzy.

Czy joga może poprawić nastrój i zmniejszyć stres związany z menopauzą?

Joga hormonalna (i nie tylko) w okresie menopauzy może mieć wpływ na samopoczucie psychiczne. Przyczynia się do poprawy witalności, zmniejszenia gniewu i zmęczenia, a także wpływa na redukcję lęku i napięcia. Może korzystnie oddziaływać, na osoby z depresją^[7]. Pomaga też uspokoić układ nerwowy oraz zrównoważyć hormony.

Czy joga pomaga w problemach ze snem w okresie menopauzy?

Zaburzenia snu w okresie menopauzy mogą być spowodowane przez wiele czynników. Często jest to efekt zmian fizycznych oraz psychicznych, które powodują lęk oraz niepokój.

Na jakość snu wpływa również estrogen – w wyniku obniżenia jego ilości nierzadko dochodzi do uderzeń gorąca oraz nocnych potów, sprawiających często, że kobiety budzą się ze snu. Jak się okazuje, joga jest w stanie pozytywnie wpływać na sen u kobiet przechodzących przez menopauzę^[8].

Czy są przeciwwskazania do praktykowania jogi na menopauzę?

W przypadku niektórych rodzajów jogi, asan i technik oddechowych istnieją pewne przeciwwskazania, dlatego najlepiej praktykować ją (przynajmniej na początku) pod okiem specjalisty.

Przykładowo pranajamy nie powinny wykonywać osoby ze schorzeniami serca i naczyń krwionośnych, a także borykające się z chorobami psychiatrycznymi^[9]. Technika Bhastrika Pranayama nie jest zalecana np. osobom z wrzodami żołądka, epilepsją, przepukliną, astmą, krótkowzrocznością, udarem czy też przewlekłym zapaleniem oskrzeli^[10].

Jakie pozycje jogi są najlepsze na menopauzę?

Oto przykładowe pozycje, jakie mogą się sprawdzić podczas menopauzy.

Adho Mukha Svanasana (pozycja psa z głową w dół)

To pozycja, która pomaga złagodzić stres oraz uspokoić układ nerwowy, przywraca także energię^[11]. Jak ją wykonać? Na początku ułóż się na brzuchu (oczywiście na macie). Następnie, na linii piersi, ułóż dłonie na podłodze. Rozłóż palce rąk szeroko, a stopy ustaw na szerokości bioder. Powoli unieś biodra, jednocześnie mając wyprostowane ręce w łokciach. Postaraj się, aby rzepki kolan były podciągnięte, uda unieś w tył, natomiast pośladki w górę.

Halasana

Szukasz asany, którą możesz uprawiać w ramach jogi hormonalnej? Oto i ona. Pozwoli Ci zwiększyć przepływ krwi do organów w obrębie jamy brzusznej, a także stymulować tarczycę i przytarczyce. To idealna pozycja dla kobiet przechodzących przez okres menopauzy^[12]. Aby wykonać tę pozycję, połóż się na plecach, wykonaj wdech, przy złączonych stopach oraz wyprostowanych kolanach. Podnieś nogi z podłogi do pozycji pionowej. Zrób wdech i opuść nogi za głowę. Palce u stóp powinny dotykać podłogi. Ważne, aby trzymać plecy maksymalnie prosto. Nie należy też napinać mięśni szyi i twarzy.

Joga hormonalna – ćwiczenia oddechowe

Jeśli zamierzasz wykonywać ćwiczenia w ramach jogi hormonalnej, pamiętaj o tym, że te oddechowe są tutaj kluczowe. Istnieją różne ich rodzaje, a jeden z nich to wspomniana już pranajama. Jest to sztuka kontroli oddechu, w ramach której oddycha się przez jedno lub oba nozdrza. Polega ona na tym, że najpierw następuje wdech, potem wydech, a na końcu wstrzymuje się oddech^[13]. To tak w dużym skrócie. Pranajama obejmuje różne ćwiczenia oddechowe. Oto te przykładowe.

Ujjayi Pranayama (oddech zwycięski)

Usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami, połóż dłonie na kolanach. Utrzymuj uczucie rozciągniętego kręgosłupa. Wdechy i wydechy mają być tak samo głębokie – skupiaj się, wykonując je, na szyi. Wykonaj delikatne „skurcze gardła”, które wywołają dźwięk chrapania przy wdechu i wydechu. Umieść dłonie po obu stronach klatki piersiowej, palce niech trzymają się żeber, a kciuki – będą odwrócone w drugą stronę. Taka technika oddechowa aktywująca i rozgrzewająca gardło (oraz tarczycę), ma również właściwości uspokajające. To z kolei sprawia, że dobrze sprawdza się przy bezsenności oraz dużym napięciu^[14].

Bhastrika Pranayama

To kolejna technika oddechowa należąca do jogi hormonalnej, którą warto przetestować w okresie menopauzy. Jednak ze względu na stopień trudności, dobrze jest jej się uczyć pod okiem doświadczonego instruktora jogi.

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, utrzymuj przy tym uczucie długiego kręgosłupa. Wdech powinien być równie głęboki, jak wydech. Skup się na oddychaniu brzusznym. Jedną dłoń umieść na dolnym fragmencie brzucha, drugą natomiast – na kolanie, a następnie rozluźnij mięśnie brzucha.

Po wykonaniu wydechu zacznij wdychać i wydychać powietrze aktywnie. Pomiędzy poszczególnymi fazami mogą występować krótkie przerwy. Powtarzaj każdy cykl oddechowy najwyżej 10 razy, a następnie zrób przerwę. Technika ta stymuluje metabolizm, zwiększa ciśnienie, poprawia działanie układu pokarmowego, masuje też narządy w obrębie jamy brzusznej^[15].

Jak często powinnam praktykować jogę, aby zobaczyć efekty podczas menopauzy?

Trudno powiedzieć, jak często należy praktykować jogę podczas menopauzy, aby zobaczyć efekty. W jednym z badań wykazano, że widać je po 12 tygodniach. U pacjentów praktykujących hatha jogę zmniejszył się poziom stresu i depresji, poprawiła się także jakość życia. Obniżył się u nich również poziom FSH oraz LH^[16].

Bibliografia

[1] H. D. Susanti. I. Sonko, P. Chang, Y. Chuang, M. Chung, Effects of yoga on menopausal symptoms and sleep quality across menopause statuses: A randomized controlled trial, w: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nhs.12931 [dostęp: 17.08.24].

[2] A. Abiç, D. Y. Vefikuluçay, The Effect of Yoga on Menopause Symptoms: A Randomized Controlled Trial, w: Holistic Nursing Practice, 2024, 38(3).

[3] P. Madhivanan, K. Krupp, R. Waechter, R. Shidhaye, Yoga for Healthy Aging: Science or Hype?, w: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8341166/ [dostęp: 17.08.24].

[4] M. Lipko, Joga pomaga w łagodzeniu objawów menopauzy, w: https://www.termedia.pl/ginekologia/Joga-pomaga-w-lagodzeniu-objawow-menopauzy,28738.html [dostęp: 17.08.24].

[5] S. M. Praveena, G. Asha, M. Sunita, J. Anju, B. Ratna, Yoga Offers Cardiovascular Protection in Early Postmenopausal Women, w: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5769197/ [dostęp: 17.08.24].

[6] N. E. Avis, C. Legault, G. Russell, K. Weaver, S. C. Danhauer, A Pilot Study of Integral Yoga for Menopausal Hot Flashes, w: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110168/ [dostęp: 17.08.24].

[7] M. A. Mastrangelo, M. L. Galantino, L. House, Effects of Yoga on Quality of Life and Flexibility in Menopausal Women: A Case Series, w: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1550830706004794 [dostęp: 17.08.24].

[8] P. Madhivanan, K. Krupp, R. Waechter, R. Shidhaye, Yoga for…

[9] R. Vychodilová, L. Chocholová, P. Vaculíková, A. Pokorná, Hormonal Yoga w: https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js18/hormonalni_joga/web/docs/hormonalni_joga-skripta_en.pdf [dostęp: 17.08.24].

[10] Breathing Techniques, w: https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js18/hormonalni_joga/web/pages_en/02-01-dechove_techniky.html [dostęp: 17.08.24].

[11] Breathing Techniques, w: https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js18/hormonalni_joga/web/pages_en/02-01-dechove_techniky.html [dostęp: 17.08.24].

[12] Breathing Techniques, w: https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js18/hormonalni_joga/web/pages_en/02-01-dechove_techniky.html [dostęp: 17.08.24].

[13] Breathing Techniques, w: https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js18/hormonalni_joga/web/pages_en/02-01-dechove_techniky.html [dostęp: 17.08.24].

[14] Breathing Techniques, w: https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js18/hormonalni_joga/web/pages_en/02-01-dechove_techniky.html [dostęp: 17.08.24].

[15] Breathing Techniques, w: https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js18/hormonalni_joga/web/pages_en/02-01-dechove_techniky.html [dostęp: 17.08.24].

[16] M. P. Jorge, D. F. Santaella, I. M.O. Pontes, V. K.M. Shiramizu, E. B. Nascimento, A. Cabral, T. M.A.M. Lemos, R. H. Silva, A. M. Ribeiro, Hatha Yoga practice decreases menopause symptoms and improves quality of life: A randomized controlled trial, w: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229916300395 {dostęp: 17.08.24].