Menopauza to naturalny etap życia każdej kobiety i czas intensywnych zmian. Wahania poziomu hormonów oraz mniejsza wydolność fizyczna organizmu mogą być przyczyną bardzo złego samopoczucia, wywoływać ataki paniki, napady lęku, a nawet prowokować rozwój depresji. Choć menopauza to fizjologiczny stan, często wymaga konsultacji lekarskiej. Odpowiednio dobrane leczenie to szansa na poprawę komfortu życia. Jak złagodzić złe samopoczucie w tym okresie? Jak rozpoznać depresję w menopauzie? Wyjaśniamy w artykule.
Menopauza a samopoczucie – dlaczego odczuwamy wahania nastroju?
Menopauza, inaczej klimakterium lub przekwitanie, oznacza trwałe ustanie miesiączki. Aby ją rozpoznać, konieczne jest stwierdzenie zatrzymania menstruacji przez kolejne 12 miesięcy.
Wiele kobiet w tym okresie doświadcza różnych dolegliwości, które mogą negatywnie odbijać się na samopoczuciu, takich jak wahania nastroju, płaczliwość, napięcie, niepokój czy problemy z koncentracją.
Jest to związane ze zmieniającą się gospodarką hormonalną organizmu, a dokładniej ze stopniowym wygasaniem czynności jajników, wywołanym spadkiem wydzielania hormonów: estrogenu i progesteronu.
Stres, nerwowość i stany lękowe – najczęstsze objawy emocjonalne w menopauzie
Menopauza wpływa na funkcjonowanie w obszarze emocji. W tym okresie może pojawić się dojmujący smutek, przygnębienie czy zmienność nastrojów.
Inne objawy emocjonalne towarzyszące menopauzie to:
- zniechęcenie, które częściowo wywołane jest zmniejszonym poziomem energii,
- drażliwość, płaczliwość, poczucie napięcia, czyli nadmierne odczuwanie irytacji (nawet z powodu błahych spraw) i wybuchy gniewu.
Zmiany poziomu hormonów w menopauzie mogą niekiedy powodować stany lękowe i ataki paniki. Choć są one niepokojące, to uważa się je za przejściowe. Jeśli jednak występują często lub nasilają się – należy rozważyć wizytę u specjalisty.
Menopauza ataki paniki
Wahania hormonalne, zwłaszcza spadek poziomu estrogenu, mogą mieć istotny wpływ na zdrowie psychiczne i emocjonalne. Estrogen wpływa na poziom serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. Jego obniżenie może prowadzić do uczucia lęku, niepokoju, a nawet do ataków paniki.
Jak rozpoznać taki atak? Ma on najczęściej postać nagłego, intensywnego uczucia strachu lub niepokoju. Mogą pojawić się objawy fizyczne, takie jak przyspieszone bicie serca, uczucie duszności, zawroty głowy, zlewne poty. Wiele kobiet czuje, że traci kontrolę lub że dzieje się coś złego.
Menopauza a zmęczenie
Chroniczne zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów menopauzy. Może być ono spowodowane wieloma czynnikami, które nakładają się na siebie.
Uderzenia gorąca i nocne poty często wybudzają ze snu, co prowadzi do niewyspania oraz do przewlekłego zmęczenia.
Zmiana w stężeniu estrogenów i progesteronu może mieć bezpośredni wpływ na odczuwany poziom energii. Istnieje również powiązanie tych wahań z funkcjonowaniem tarczycy, co w rezultacie może nasilać poczucie zmęczenia
U każdej z kobiet objawy przepowiadające nadchodzącą menopauzę mogą być inne. Należy jednak mieć świadomość zbliżających się zmian, które wpłyną na samopoczucie.
Menopauza a depresja – jak odróżnić chwilowy smutek od choroby?
To, co odróżnia depresję od chwilowego smutku w menopauzie, to przede wszystkim intensywność, czas trwania i wpływ objawów na codzienne funkcjonowanie. Wahania nastroju oraz smutek są częstymi oznakami menopauzy ze względu na zmiany hormonalne, ale nie muszą oznaczać depresji.
Mimo dyskomfortu kobieta jest w stanie normalnie funkcjonować, pracować i cieszyć się życiem.
Depresja okołomenopauzalna to poważne zaburzenie psychiczne. Jej objawy są znacznie bardziej nasilone i utrzymują się przez co najmniej dwa tygodnie. Oprócz obniżonego nastroju pojawiają się inne, charakterystyczne symptomy:
- trwała utrata zainteresowań i przyjemności z czynności, które wcześniej sprawiały radość,
- ciągłe zmęczenie i brak energii (brak motywacji),
- nieprzemijające zaburzenia snu (bezsenność lub nadmierna senność),
- poczucie winy i niska samoocena,
- problemy z pamięcią i koncentracją („mgła mózgowa”),
- myśli rezygnacyjne lub samobójcze.
Depresja paraliżuje codzienne funkcjonowanie, utrudniając lub uniemożliwiając pracę, kontakty społeczne i dbanie o siebie.
Złe samopoczucie psychiczne podczas menopauzy uznaje się za normalne, pod warunkiem że nie utrzymuje się zbyt długo. Jeśli jednak przygnębienie, płaczliwość, problemy ze snem i apetytem czy długotrwały brak energii utrzymują się oraz wpływają na codzienne funkcjonowanie – należy skorzystać z pomocy specjalisty.
Dieta i aktywność fizyczna – Twoi sprzymierzeńcy w walce o dobry nastrój
Odpowiednio zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę w czasie menopauzy. Ogranicz produkty wysokoprzetworzone i bogate w nasycone kwasy tłuszczowe na rzecz lekkiej, śródziemnomorskiej diety składającej się ze świeżych warzyw, owoców i ryb.
Świadomie wybieraj produkty bogate w magnez, witaminy z grupy B oraz fitoestrogeny. Te ostatnie mogą pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy. Posiłki jedz w regularnych odstępach czasu.
Ruch i umiarkowana aktywność fizyczna powoduje wydzielanie endorfin i wpływa na redukcję kortyzolu, co zwiększa szanse na dobre samopoczucie. Dlatego właśnie odpowiednia, codzienna dawka ruchu to świetne lekarstwo na niepokój, zmęczenie i zmiany nastroju.
W czasie menopauzy warto wybierać pływanie czy nordic walking, które znakomicie odciążają kręgosłup i stawy, poprawiają ich ruchomość i zwiększają wydolność mięśni. Dobrym rozwiązaniem są również ćwiczenia grupowe, rozciągające mięśnie i poprawiające ruchomość stawów. Zaliczają się do nich głównie joga, pilates czy aqua-pilates.
Rola odpoczynku i technik relaksacyjnych w łagodzeniu napięcia
Regularna praktyka medytacji, głębokiego oddychania przeponowego czy krótka sesja jogi to metody, które pozwalają nie tylko zredukować stres, ale także poprawić samopoczucie i odzyskać wewnętrzną równowagę.
Warto również ustabilizować długość snu. Wypoczynek pozytywie wpływa na regenerację układu nerwowego, równowagę psychiczną i pozwala na utrzymanie rytuałów dnia codziennego.
Bezpieczne wsparcie z natury – jak roślinne preparaty mogą łagodzić objawy?
Istnieje wiele naturalnych sposobów łagodzenia objawów menopauzy. Fitoterapia jest uznaną metodą wspierania organizmu kobiety w tym okresie, która w naturalny sposób pomaga ustabilizować nastrój i zredukować napięcie nerwowe.
Leki roślinne (np. pluskwica groniasta), w składzie których są fitoestrogeny, mogą przyczyniać się do zmniejszenia częstotliwości uderzeń gorąca, wspierać zdrowie kości, poprawiać jakości snu i działać stabilizująco na nastrój.
Wybór preparatu należy zawsze skonsultować z lekarzem bądź farmaceutą.
Kiedy wahania nastroju wymagają konsultacji ze specjalistą?
W przypadku nasilonych zmian nastroju i bardzo złego samopoczucia w okresie menopauzy warto przede wszystkim skontaktować się z lekarzem ginekologiem. Na podstawie wnikliwego wywiadu klinicznego zdecyduje on, czy jest potrzebne rozszerzenie diagnostyki o badania hormonalne i zaleci odpowiednie leczenie.
Terapia farmakologiczna polegająca na podawaniu hormonów to jeden ze sposobów łagodzenia objawów menopauzy. Równolegle warto też udać się do specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym, czyli psychiatry lub psychoterapeuty.
Bibliografia
1. Mishra N, Mishra V.N, Devanshi, Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts, J Midlife Health,2011 Jul;2(2):51-6.
2. Mishra N, Mishra V.N, Devanshi, Quinquagenarian women and Hormone Therapy-The Changing Scenario. Int J Gynaecol Obstet India. 2011;14:91–6.
3. Kumar S, Smith C, Clifton-Bligh RJ, Beck BR, Girgis CM. Exercise for Postmenopausal Bone Health – Can We Raise the Bar?, Curr Osteoporos Rep. 2025 Apr 10;23(1):20.
4. Capel-Alcaraz AM, García-López H, Castro-Sánchez AM, Fernández-Sánchez M, Lara-Palomo IC. The Efficacy of Strength
5. Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review. J Clin Med. 2023 Jan 9;12(2):548.
