Menopauza a bezsenność – jak pokonać problemy ze snem? 10 sposobów

Z bezsennością w okresie menopauzy boryka się wiele kobiet. Co za tym idzie, mogą skarżyć się na uczucie zmęczenia, obniżoną sprawność psychiczną i fizyczną — co ma niebagatelny wpływ na jakość życia. Jak polepszyć sen w czasie menopauzy? Wyjaśniamy!

Jakie są przyczyny bezsenności w czasie menopauzy?

Około 57% do 70% kobiet w wieku okołomenopauzalnym doświadcza problemów ze snem w menopauzie^[1]. Zaburzenia snu częściej występują u młodszych kobiet oraz są związane ze wskaźnikiem masy ciała (BMI) i nasileniem objawów zespołu klimakterycznego.

Nieodpowiednia ilość i jakość snu znacznie pogarsza codzienne funkcjonowanie — nie inaczej jest w trakcie przekwitania. Częste objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, wzmożone pocenie się w nocy oraz kołatanie serca, mogą zakłócać sen i powodować wybudzenia^[2].

Bezpośredni wpływ na cykle snu ma także przyjmowanie określonych leków – są to kortykosteroidy, bronchodylatatory (agoniści receptora β) czy agoniści dopaminy, a także substancje psychoaktywne: alkohol, kofeina, nikotyna, teofilina.

Coraz częściej pojawiają się doniesienia, co do niewłaściwego stosowania leków przeciwdepresyjnych, zwłaszcza selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) i innych atypowych leków, mogących się przyczyniać do bezsenności^[3].

Warto wiedzieć, że będące wynikiem wahania estrogenów zaburzenia takie jak stany lękowe czy też depresja^[4], mogą również wpływać na występowanie bezsenności w okresie menopauzy.

W występowaniu bezsenności wskazuje się także na istotną rolę niskiego poziomu melatoniny. Melatonina, nazywana hormonem snu, reguluje rytm dobowy człowieka i jej poziom naturalnie maleje wraz z wiekiem, co może prowadzić do kłopotów ze snem, zwłaszcza po 40. roku życia.

Ocenia się, że nawet 30% populacji może cierpieć na bezsenność spowodowaną niedoborem melatoniny, co przypisuje się stanowi znanemu jako melatoninopauza.

Zauważono, że kobiety po menopauzie mają niższy poziom melatoniny w nocy w porównaniu z kobietami, które jeszcze nie przeszły menopauzy^[5].

Jak menopauza wpływa na sen?

Okres menopauzalny wiąże się z dużym wpływem na jakość snu. Charakterystyczne dla klimakterium wahania hormonów, mają niebagatelny wpływ na zasypianie, jak i przesypianie nocy.

Problemy z zasypianiem

Uderzenia gorąca, uczucie niepokoju lub zmiany w rytmie okołodobowym mogą powodować problemy z zasypianiem. Niski poziom estrogenu ma bezpośredni wpływ na neuroprzekaźniki regulujące sen, utrudniając jego rozpoczęcie^[6].

Przebudzenia nocne

Na przebudzenia w środku nocy może składać się wiele problemów: począwszy od uderzeń gorąca i nocnych potów, przez problemy z prawidłowym oddychaniem i występowaniem bezdechu sennego, po bóle różnego pochodzenia^[7].

Wczesne budzenie się

Zwiększony poziom lęku, który często jest znamienny dla kobiet w okresie klimakterium, może prowadzić do przedwczesnego budzenia się rano i uniemożliwiać powrót do snu^[8].

Jak polepszyć sen w czasie menopauzy?

Poprawa jakości snu idzie w parze z właściwym, higienicznym trybem życia. Odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna i rezygnacja z używek może nie tylko poprawić Twoje codzienne funkcjonowanie i zdrowie, ale także przyczynia się do łagodniejszego przebiegu menopauzy oraz ma ogromny wpływ na lepszy sen.

Nie bagatelizujmy problemu bezsenności w okresie menopauzy i reagujmy szybko, gdy się pojawi. Im wcześniej podejmiemy działania, tym lepiej dla naszego organizmu i ogólnego samopoczucia.

Cierpisz na bezsenność w menopauzie? Zamiast podejmować leczenie na własną rękę, warto, abyś skonsultowała się z lekarzem internistą, który pomoże we wstępnym rozpoznaniu przypadku i ewentualnie skieruje nas do odpowiedniego specjalisty.

Leczenie bezsenności spowodowanej menopauzą może opierać się na terapii hormonalnej (dobrą alternatywą dla Hormonalnej Terapii Zastępczej jest także stosowanie leków roślinnych bazujących na fitoestrogenach, takich jak np. Remifemin, który nie zaburza snu i pomaga w łagodzeniu innych objawów menopauzy), stosowaniu środków antykoncepcyjnych o niskich dawkach lub niewielkich dawkach antydepresantów.

Nie zaleca się stosowania antydepresantów do leczenia problemów ze snem, jeśli nie towarzyszy im depresja^[9]. W przypadku pierwotnej bezsenności preferowane są metody takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), leki nasenne niebędące benzodiazepinami lub melatonina^[10].

1. Zadbaj o regularne pory snu

Staraj się kłaść i wstawać zawsze o tej samej porze, co pomoże w ustaleniu zdrowego rytmu snu.

Ponadto regularny sen zapewnia niezbędną regenerację, która jest potrzebna nie tylko do utrzymania energii, ale też do prawidłowego skupienia w ciągu dnia.

To szczególnie ważne w menopauzie, kiedy wiele kobiet doświadcza zmęczenia i zaburzeń koncentracji.

2. Wprowadź wieczorną rutynę

Ustal stałą porę kolacji, kąpieli i innych wieczornych czynności, co pomoże ciału przygotować się do snu.

Warto podkreślić, że menopauza często wiąże się ze zwiększonym napięciem, dlatego wieczorna rutyna, np. czytanie książki, medytacja, czy ciepła kąpiel, może pomóc zredukować poziom stresu.

3. Zadbaj o optymalne warunki dla dobrego snu

Stwórz odpowiednie warunki snu — zapewnij dobrą wentylację w sypialni, wybierz wygodny materac i czystą, miękką pościel, co sprzyja zdrowemu i komfortowemu snu.

4. Nie używaj w łóżku telefonu czy komputera i nie oglądaj telewizji

Nie używaj telefonu, komputera ani nie oglądaj telewizji w łóżku, ponieważ niebieskie światło z ekranów może zakłócać naturalny rytm snu.

Niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za jego regulację, co może prowadzić do trudności z zasypianiem i utrzymaniem głębokiego snu. Długotrwała ekspozycja na niebieskie światło wieczorem może nie tylko wpływać na jego jakość snu, ale również na ogólny stan zdrowia i samopoczucie^[11].

5. Jeśli nie możesz zasnąć dłużej niż pół godziny, wyjdź z sypialni!

Jeśli nie możesz zasnąć dłużej niż pół godziny, opuść sypialnię i wróć dopiero wtedy, gdy poczujesz się senna, co pomaga przerwać negatywną asocjację między łóżkiem a trudnościami ze snem.

6. Unikaj drzemek w ciągu dnia

Staraj się nie drzemać w ciągu dnia, aby nie zakłócać naturalnego rytmu dobowego oraz snu w nocy.

Zbyt długie lub późne drzemki mogą zmniejszyć zapotrzebowanie na sen, a to doprowadzić do jego zaburzeń – problemów z utrzymaniem zdrowego cyklu snu i czuwania.

Jeśli czujesz potrzebę krótkiego odpoczynku, najlepiej ograniczyć drzemkę do 20-30 minut i wykonaj ją dość wcześnie (najlepiej po południu), aby nie wpłynęła ona zbytnio na jakość Twojego nocnego wypoczynku.

7. Stosuj zdrową dietę

Wybieraj zdrowe i lekkie posiłki, które mogą wspomóc spokojny sen. Lekkostrawne jedzenie sprzyja regeneracji organizmu – nie zużywa on dużo zasobów do jego trawienia.

8. Zadbaj o aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna, np. popołudniowe spacery, może pomóc w regulacji rytmu snu.

Staraj się jednak unikać dużego wysiłku fizycznego przed snem – wyrzuty adrenaliny mogą spowodować pogłębienie się bezsenności^[12].

9. Znajdź czas na relaks

Codziennie znajdź chwilę na wykonywanie odprężających czynności, co pomoże zmniejszyć stres i przygotować ciało do snu. To może być czytanie książki, słuchanie podcastu lub… lekkie porządki.

10. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe

Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne^[13] i oddechowe, które mogą pomóc w uspokojeniu umysłu i ciała przed snem.

Warto w tym miejscu wspomnieć o metodzie 4-7-8. Technika ta polega na wdychaniu powietrza przez nos licząc do czterech, w kolejnym kroku na zatrzymaniu oddechu na siedem sekund, a następnie powolnym wydechu przez usta licząc do ośmiu^[14].

Dobrą praktyką jest powtórzyć tę metodę kilka razy przed snem.

Bibliografia

[1] Słopień R, Wichniak A, Pawlak M, Słopień A, Warenik-Szymankiewicz A, Sajdak S. Zaburzenia ciągłości snu u kobiet w okresie przekwitania. Psychiatr. Pol. 2015; 49(3): 615–623

[2] Radosław Słopień, Adam Wichniak, Michał Pawlak, Agnieszka Słopień, Alina Warenik-Szymankiewicz, Stefan Sajdak Zaburzenia ciągłości snu u kobiet w okresie przekwitania

Disturbances of sleep continuity in women during the menopausal transition; ISSN 2391-5854

[3] Czarnik A. [na:] „Termedia.pl”, https://www.termedia.pl/poz/Postepowanie-w-przypadku-bezsennosci-i-zaburzen-snu,43257.html, 25 października 2021 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[4] Depresja okołomenopauzalna [na:] „www.mp.pl”, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/77245,depresja-okolomenopauzalna, 2024 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[5] Karasek M., Melatonin in menopausal women, „Menopause Review/Przegląd Menopauzalny” t. 2 nr 4 (2024), https://www.termedia.pl/Melatonin-in-menopausal-women,4,959,1,1.html.

[6] Karolina Janicka Wpływ terapii hormonalnej na styl poznawczy i depresje kobiet w okresie menopauzy; Przegląd Menopauzalny 2008; 2: 61–68

[7] Sen i menopauza – Narodowa Fundacja Snu [na:] „Narodowa Fundacja Snu”, https://www.nfs.org.pl/index.php/wiedza/sen-i-menopauza/, 3 listopada 2020 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[8] Jehan S., Masters-Isarilov A., Salifu I., i in., Sleep Disorders in Postmenopausal Women, „Journal of sleep disorders & therapy” t. 4 nr 5 (2015), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621258/.

[9] Caretto M., Giannini A., An integrated approach to diagnosing and managing sleep disorders in menopausal women, „Maturitas” t. 128 (2019), DOI: https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.06.008, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31561815/.

[10] Ibidem

[11] Kinga Grużewska-Piotrowska, Agnieszka Grużewska, Pająk M., Does blue light affect sleep quality or performance? – empirical research based on anonymous surveys among medical students and physicians, „Quality in Sport” t. 14 nr 1 (2023), DOI: https://doi.org/10.12775/qs.2023.14.01.006, https://apcz.umk.pl/QS/article/view/44411.

[12] Franco L., Solis M., AB R., Terrón MP, Sleep Quality and Anxiety in Different Sports Categories [na:] „ResearchGate”, https://www.researchgate.net/publication/354405943_Sleep_Quality_and_Anxiety_in_Different_Sports_Categories, 2021 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[13] Maness DL;Khan M, Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia, „American family physician” t. 92 nr 12 (2015), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26760592/.

[14] Gotter A., What Is the 4-7-8 Breathing Technique? [na:] „Healthline”, https://www.healthline.com/health/4-7-8-breathing, 20 kwietnia 2018 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.