Uderzenia gorąca a menopauza – jak złagodzić te objawy menopauzy?

Uderzenia gorąca w menopauzie są skutkiem spadku poziomu estrogenów, który zaburza pracę ośrodka termoregulacji w mózgu. Objawy można złagodzić dzięki zmianom stylu życia, diecie, aktywności fizycznej, technikom relaksacyjnym oraz odpowiednio dobranym preparatom roślinnym lub leczeniu hormonalnemu.

Czym są uderzenia gorąca?

Uderzenia gorąca są typowymi objawami menopauzy. Kobiety opisują je jako nagłe napady gorąca odczuwane przede wszystkim w górnej części ciała – w obrębie twarzy, szyi i ramion.

Mogą im towarzyszyć inne objawy, np. zlewne poty, przyspieszenie bicia serca, zaczerwienienie skóry i niepokój^[1]. Pojawiają się zarówno w dzień, jak i nocą. Uderzenia gorąca w nocy utrudniają codzienne funkcjonowanie, ponieważ bardzo często wywołują problemy ze snem. Dodatkowo kobiety mogą doświadczać duszności, problemów z koncentracją, uczucia zmęczenia oraz kłopotów związanych z pogorszeniem pamięci krótkotrwałej.

Uderzenia gorąca – przyczyny

Przyczyną uderzeń gorąca, jak i innych objawów w okresie menopauzy (zlewnych potów, nadpotliwości) są zachodzące w organizmie kobiety zmiany hormonalne, a w szczególności:

• Wygasanie czynności jajników – w czasie przekwitania jajniki przestają produkować komórki jajowe.
• Obniżenie poziomu estrogenów we krwi – jest konsekwencją wygasania funkcji jajników.
• Wzrost produkcji hormonów przysadki (LH i FSH^[2]), które stymulują jajniki do działania.

Nadmiar hormonów przysadkowych zaburza prawidłowe funkcjonowanie ośrodka termoregulacji w podwzgórzu. Sprawia to, że organizm błędnie interpretuje płynące z ciała sygnały i nadmiernie reaguje na niewielkie zmiany temperatury. Jest to bezpośrednią przyczyną omawianych wcześniej uderzeń gorąca czy nocnych potów w menopauzie^[3].

Większe ryzyko wystąpienia tych objawów mają kobiety z nadmierną masą ciała i palące papierosy^[4].

Jak długo trwają uderzenia gorąca w menopauzie?

Uderzenia gorąca przy menopauzie trwają średnio od 2 do 5 minut. Mogą jednak trwać krócej lub dłużej, nawet do kilkunastu minut. Częstość ich występowania również jest sprawą indywidualną – jedne kobiety doświadczają jednego napadu na kilka miesięcy, natomiast inne zmagają się z nimi kilka-kilkanaście razy w tygodniu^[5]. Nie brakuje również kobiet, które odczuwają uderzenia gorąca kilkanaście razy dziennie lub na dobę.

Pierwsze napady gorąca mogą pojawić się jeszcze przed menopauzą, dopiero w trakcie menopauzy albo nawet po jej zakończeniu. Średnio nawracają przez 4–7 lat od wystąpienia po raz pierwszy. U niektórych kobiet utrzymują się nawet po 10 latach od zakończenia menopauzy^[6].

Jak złagodzić uderzenia gorąca w menopauzie?

W łagodzeniu uderzeń gorąca w menopauzie mogą być pomocne:

• chłodne napoje,
• napary ziołowe i leki roślinne, zwłaszcza te zawierające fitoestrogeny; na uderzenia gorąca zalecane są szczególnie pluskwica groniasta i szałwia lekarska[18]
• zmiany w stylu życia (zdrowa dieta, aktywność fizyczna),
• unikanie używek, takich jak kawa, papierosy czy alkohol,
• noszenie przewiewnych ubrań z naturalnych materiałów,
• zmniejszenie masy ciała, jeśli BMI jest nieprawidłowe,
• utrzymywanie niższych temperatur w domu,
• odpowiednie nawodnienie organizmu (picie 2–2,5 litra płynów dziennie).

Jeżeli powyższe domowe sposoby nie przyniosą rezultatów, warto skonsultować się z lekarzem – być może zaleci on terapię środkami dostępnymi na receptę.

Pij zimne napary ziołowe

Zimne napary ziołowe są świetnym domowym sposobem na uderzenia gorąca w menopauzie. Zioła mogą przynieść prawdziwą ulgę w dolegliwościach. Wśród ziół o działaniu schładzającym oraz ograniczającym częstotliwość uderzeń gorąca wymieniane są m.in szałwia lekarska, lukrecja gładka czy niepokalanek.

Do herbatki na uderzenia gorąca można dodać kostki lodu dla kojącego uczucia chłodu, a także miód czy inne dodatki, aby stworzyć pyszny, orzeźwiający napój.

Napary ziołowe stanowią jedynie uzupełnienie dla leków stosowanych w menopauzie. Jeśli jednak szukasz pewnego i skutecznego działania, leki pochodzenia naturalnego, takie jak Remifemin®, dzięki zawartości wyciągu z pluskwicy groniastej, pomagają w walce z objawami naczynioruchowymi menopauzy, w tym z uderzeniami gorąca^[9].

Ogranicz używki takie jak kofeina, alkohol i papierosy

Używki mogą sprzyjać uderzeniom gorąca w menopauzie. Szczególnie szkodliwy jest dym tytoniowy – zarówno czynne, jak i bierne palenie może zwiększać częstotliwość i intensywność napadów. Dym zawiera substancje chemiczne, które bezpośrednio wpływają na naczynia krwionośne i system termoregulacji. Picie zbyt dużych ilości kawy, nadużywanie alkoholu i palenie papierosów może zwiększyć częstość napadów i je wydłużać^[10]. Jeśli więc szukasz ulgi w objawach, uderzenia gorąca możesz zminimalizować, ograniczając wspomniane używki lub całkowicie z nich rezygnując.

Unikaj gorących i pikantnych potraw

Gorące posiłki i ostre przyprawy mogą podwyższać temperaturę ciała, co czasami jest wyzwalaczem napadów gorąca w menopauzie. W okresie przekwitania warto więc ograniczyć spożywanie takich dań^[11]. Smak potraw można poprawić np. przy użyciu ziół.

Stosuj zdrową dietę dostosowaną do problemów z uderzeniami gorąca

W okresie menopauzy warto dbać o to, aby dieta była odpowiednio zbilansowana i zawierała wszystkie niezbędne organizmowi składniki odżywcze, witaminy i minerały.

Warto sięgać po produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-3, które uczestniczą w produkcji progesteronu i estrogenów^[12]. Największe ich ilości znajdują się w nierafinowanych olejach, np. oleju z wiesiołka.

Ponadto dietę w okresie menopauzy można wzbogacić o źródła fitoestrogenów, np. soję. Trzeba jednak je jeść z umiarem, ponieważ mogą one zaburzać równowagę hormonalną organizmu^[13]. Nie jest również do końca jasne, jaki jest ich wpływ na rozwój raka piersi przy długotrwałym spożywaniu^[14].

Źródłami fitoestrogenów są siemię lniane, czerwona koniczyna oraz szałwia lekarska. Fitoestrogeny działają łagodnie i mogą zmniejszać częstotliwość uderzeń. Ważne jest stopniowe wprowadzanie ich do diety i obserwowanie reakcji organizmu. Przed zwiększeniem spożycia produktów bogatych w fitoestrogeny warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, szczególnie w przypadku chorób hormonozależnych.

Zadbaj o regularne ćwiczenia

Z pomocą w łagodzeniu wybuchów gorąca w menopauzie może przyjść również aktywność fizyczna. Zmniejsza ona wrażliwość ośrodka termoregulacji w podwzgórzu, a także poprawia wydolność fizyczną organizmu^[15].

Dodatkowo regularne ćwiczenia pozwalają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która działa jak termoizolator i sprzyja częstszym uderzeniom gorąca^[16].

Jaką aktywność wybrać? Przede wszystkim taką, która sprawi ci najwięcej przyjemności. Dla początkujących dobrym rozwiązaniem będą spacery, taniec, joga, pilates, pływanie czy jazda na rowerze. Właściwie każdy ruch będzie lepszy od siedzenia. Regularna aktywność fizyczna pomoże zredukować uderzenia gorąca. Menopauza nie będzie dzięki temu tak uciążliwa.

Stosuj techniki relaksacyjne

Przewlekły stres i zamartwianie się nie pomagają w łagodzeniu uderzeń gorąca w menopauzie.

Warto więc znać kilka technik relaksacyjnych, np. głębokie oddychanie, medytację, mindfulness czy pogłębianie własnego hobby. W ukojeniu nerwów może pomóc także wieczór z ulubioną książką lub serialem^[17].

Zadbaj o odpowiednią odzież wykonaną z przewiewnych, oddychających materiałów

Na uczucie gorąca w menopauzie może pomóc również odpowiedni ubiór. Kobiety z tym problemem powinny ubierać się „na cebulkę”, aby móc łatwo zdjąć nadmiarową warstwę ubrań. Ponadto warto wybierać ubrania z naturalnych przewiewnych materiałów, np. lnu czy bawełny. Równie ważne jest unikanie przebywania w przegrzanych dusznych pomieszczeniach. Pozytywnie na organizm wpłynie regularne wietrzenie mieszkania, korzystanie z klimatyzacji lub wentylatorów, a w pracy wybranie miejsca z dostępem do świeżego powietrza.

Rozważ odpowiednią suplementację

Pomocne w łagodzeniu objawów menopauzy mogą być również odpowiednie suplementy. Witamina E wykazuje właściwości antyoksydacyjne i może zmniejszać częstotliwość uderzeń gorąca. Witaminy z grupy B wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pomagają w radzeniu sobie ze stresem.

Olej lniany, bogaty w lignany będące źródłem fitoestrogenów, może stanowić naturalne wsparcie w okresie menopauzy. 

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji koniecznie skonsultuj się z lekarzem, który dobierze odpowiednie dawki i sprawdzi, czy suplementy nie będą kolidować z innymi przyjmowanymi lekami.

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Wizytę u lekarza warto zaplanować, gdy uderzenia gorąca:

• występują częściej niż 5–7 razy dziennie,
• znacząco wpływają na jakość snu i codzienne funkcjonowanie,
• trwają dłużej niż 10–15 minut,
• towarzyszą im silne bóle głowy, zawroty lub kołatanie serca,
• pojawiają się u kobiet przed 40. rokiem życia.

Lekarz przeprowadzi diagnostykę wykluczającą inne przyczyny podobnych objawów, takie jak nadczynność tarczycy, zespół metaboliczny czy choroby autoimmunologiczne. Może również zalecić badania hormonalne w celu potwierdzenia menopauzy i oceny możliwości zastosowania odpowiedniego leczenia.

Hormonalna terapia zastępcza a menopauza

Uderzenia gorąca i inne dolegliwości towarzyszące menopauzie bywają na tyle uciążliwe, że wiele kobiet rozważa leczenie farmakologiczne. Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) może być bardzo skutecznym sposobem na uderzenia gorąca i inne objawy menopauzy. Polega ona na suplementowaniu estrogenów i progesteronu, czyli właściwie uzupełnianiu ich niedoboru w tym okresie.

Niestety, taka terapia, mimo swojej skuteczności, niesie również ryzyko poważnych konsekwencji dla zdrowia. Wieloletnie jej stosowanie może zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu, raka piersi czy demencji^[7].

Decyzja o włączeniu zastępczego leczenia hormonami powinna być więc dobrze przemyślana, a sama terapia musi być prowadzona pod stałą kontrolą lekarza. Najczęściej HTZ włącza się u kobiet, u których inne, mniej inwazyjne domowe sposoby nie przyniosły oczekiwanych rezultatów^[8]. Alternatywą dla terapii hormonalnych mogą być łagodniejsze preparaty roślinne, dostępne bez recepty, które łagodzą dolegliwości towarzyszące menopauzie – w tym uderzenia gorąca. Takim środkiem jest Remifemin®.

Uderzenia gorąca a menopauza – FAQ

1. Czy uderzenia gorąca są niebezpieczne?

Same uderzenia gorąca przy menopauzie nie są niebezpieczne, ale mogą znacząco obniżyć komfort życia.

2. Kiedy mijają uderzenia gorąca?

Czas trwania tych dolegliwości to kwestia indywidualna. U wielu kobiet uderzenia gorąca występują przez kilka lat z różnorodną częstotliwością.

3. Jak wyglądają uderzenia gorąca w menopauzie?

Uderzenia gorąca są bardzo charakterystyczne – najczęściej objawiają się nagłym uczuciem intensywnego ciepła w okolicy twarzy, dekoltu i klatki piersiowej. Może temu towarzyszyć pot, zaczerwienienie skóry, przyspieszony puls, a nawet uczucie niepokoju.

4. Co pomaga na uderzenia gorąca w menopauzie?

Aby ograniczyć uderzenia gorąca, zadbaj o dietę bogatą w antyoksydanty i regularnie się ruszaj. Zakładaj przewiewne ubrania i nie przegrzewaj pomieszczeń. Sięgaj po napary ziołowe, np. z szałwii, a także leki pochodzenia roślinnego. 

Bibliografia

[1] Hot flashes-Hot flashes – Symptoms & causes – Mayo Clinic [na:] „Mayo Clinic”, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/symptoms-causes/syc-20352790, 2023 r., dostęp 14 maja 2024 r.

[2] Thurston R.C., Joffe H., Vasomotor Symptoms and Menopause: Findings from the Study of Women’s Health across the Nation, „Obstetrics and gynecology clinics of North America” t. 38 nr 3 (2011), DOI: https://doi.org/10.1016/j.ogc.2011.05.006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3185243/.

[3] Ibidem.

[4] Ibidem.

[5] Clinic C., How Long Will I Have Hot Flashes and What Causes Them? [na:] „Cleveland Clinic”, https://health.clevelandclinic.org/how-long-do-hot-flashes-last, 20 lipca 2022 r., dostęp 14 maja 2024 r.

[6] Ibidem.

[7] Hot Flashes: What Can I Do? [na:] „National Institute on Aging”, https://www.nia.nih.gov/health/menopause/hot-flashes-what-can-i-do#hormones, 30 września 2021 r., dostęp 14 maja 2024 r.

[8] Ibidem.

[9] Black cohosh Information | Mount Sinai – New York [na:] „Mount Sinai Health System”, https://www.mountsinai.org/health-library/herb/black-cohosh, 2014 r., dostęp 12 maja 2024 r.

[10] Triggers to Be Aware Of [na:] „WebMD”, https://www.webmd.com/menopause/ss/slideshow-minimize-vasomotor-triggers, 2024 r., dostęp 14 maja 2024 r.

[11] Ibidem.

[12] Saldeen P., Saldeen T., Women and Omega-3 Fatty Acids, „Obstetrical & gynecological survey” t. 59 nr 10 (2004), DOI: https://doi.org/10.1097/01.ogx.0000140038.70473.96, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15385858/.

[13] Patisaul H.B., Jefferson W., The pros and cons of phytoestrogens, „Frontiers in neuroendocrinology” t. 31 nr 4 (2010), DOI: https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2010.03.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

[14] Ibidem.

[15] Center M., Center M., In Brief: Why Exercise Helps with Menopausal Hot Flashes – MGH Center for Women’s Mental Health [na:] „MGH Center for Women’s Mental Health – Perinatal & Reproductive Psychiatry at Mass General Hospital”, https://womensmentalhealth.org/posts/brief-exercise-helps-menopausal-hot-flashes/, lutego 2017 r., dostęp 12 maja 2024 r.

[16] Ibidem.

[17] King L.M., What Are Hot Flashes? [na:] „WebMD”, https://www.webmd.com/menopause/menopause-hot-flashes, 6 października 2002 r., dostęp 14 maja 2024 r.

[18] Moradi M, Ghavami V, Niazi A, Seraj Shirvan F, Rasa S., The Effect of Salvia Officinalis on Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Int J Community Based Nurs Midwifery” 2023, Jul;11(3):169–178 [na:] „PubMed Central”, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10363264/, dostęp: 4.01.2026 r.