Menopauza to dla wielu kobiet czas wyzwań, a jedne z najczęstszych problemów to obniżona produktywność i brak energii. Jakie są możliwe przyczyny zmęczenia w tym okresie życia i jak skutecznie z nimi walczyć? Odpowiadamy, a także przedstawiamy sprawdzone metody poprawy samopoczucia – od zmiany nawyków żywieniowych, przez aktywność fizyczną, po wsparcie suplementami. Sprawdź, jak odzyskać energię i cieszyć się codziennością w okresie menopauzy!
Przyczyny braku energii i ciągłego zmęczenia w okresie menopauzy
Zaburzenia snu są jednym z pierwszych objawów menopauzy[1]. Kobiety zgłaszają trudności z zasypianiem, częste wybudzenia oraz uciążliwe nocne poty i uderzenia gorąca, które uniemożliwiają odpoczynek. Przewlekła bezsenność dodatkowo nasila rozdrażnienie i negatywnie wpływa na nastrój, tworząc błędne koło zmęczenia i złego samopoczucia.
Nocne poty oraz uderzenia gorąca nie tylko zaburzają sen, ale także zwiększają stres i napięcie, co prowadzi do przewlekłego wyczerpania[2]. Te objawy, wynikające z wahań poziomu estrogenów, należą do najczęstszych dolegliwości w okresie menopauzy.
Zmiany hormonalne (spadek estrogenu i progesteronu)
Zmęczenie w okresie menopauzy jest wynikiem zarówno bezpośrednich zmian hormonalnych, jak i czynników pośrednich, które mogą nasilać jego objawy.
Wahania poziomu estrogenów i progesteronu wpływają na funkcjonowanie organizmu, prowadząc do szeregu dolegliwości, które odbijają się na poziomie energii i samopoczuciu.
Spadek poziomu estrogenów i progesteronu powoduje zakłócenia w regulacji układu nerwowego i fizjologicznego. Estrogeny wpływają na jakość snu, nastrój oraz zdolność organizmu do regeneracji[3].
Z kolei progesteron, który działa uspokajająco, przy obniżeniu poziomu może nasilać trudności z zasypianiem, co prowadzi do przewlekłego zmęczenia[4].
Wahania hormonalne mogą również prowadzić do zmian nastroju, takich jak depresja czy stany lękowe[5]. Problemy psychologiczne, często związane ze stresem i zmęczeniem, dodatkowo obniżają jakość życia i zdolność do codziennego funkcjonowania.
Poza zmianami hormonalnymi istnieją także czynniki pośrednie, które mogą nasilać zmęczenie w okresie menopauzy, choć nie są bezpośrednio związane z tym etapem życia.
Inne przyczyny braku energii w menopauzie
Niedobory witaminy D, żelaza i magnezu mogą prowadzić do osłabienia i uczucia wyczerpania[6]. Niedokrwistość wynikająca z niedoboru żelaza jest szczególnie częstą przyczyną zmęczenia.
Nieregularna dieta oraz brak wartościowych składników odżywczych prowadzą do wahań glukozy we krwi, co nasila uczucie zmęczenia i spadek energii[7]. Niska aktywność fizyczna zmniejsza wydolność organizmu i pogarsza samopoczucie, podczas gdy regularny ruch może znacząco poprawić poziom energii.
Problemy z tarczycą, takie jak niedoczynność lub nadczynność, również wpływają na poziom zmęczenia, spowalniając metabolizm i powodując uczucie ospałości[8].
Dodatkowo przewlekły stres, obciążenia psychiczne oraz choroby takie jak cukrzyca, insulinooporność czy anemia mogą nasilać te objawy, prowadząc do ogólnego pogorszenia jakości życia[9].
Jak radzić sobie ze zmęczeniem w okresie menopauzy?
Zmęczenie w okresie menopauzy może znacząco obniżyć jakość życia, zwiększać poziom stresu, wpływać na relacje rodzinne, powodować spadek satysfakcji zawodowej i prowadzić do wypalenia.
Nieleczone zmęczenie może również prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak depresja[10]. Dlatego warto podejmować działania, które pomogą zredukować jego objawy i poprawić samopoczucie.
1. Ustal rutynę związaną ze snem
Regularny i regenerujący sen to jeden z najważniejszych elementów walki ze zmęczeniem. Warto zadbać o higienę snu, wprowadzając takie nawyki, jak regularne zasypianie o tej samej porze, unikanie ekranów przed snem oraz zapewnienie sobie odpowiednich warunków w sypialni – cichości, ciemności i chłodnej temperatury (eksperci zalecają, by spać w temperaturze zaledwie 16-19oC![11]).
Zrelaksowanie się przed snem może wspomóc aromaterapia z użyciem olejków lawendowych oraz wypicie naparów ziołowe (sprawdzi się np. melisa, lawenda, waleriana). Ważne jest także unikanie w godzinach wieczornych stymulantów, takich jak kawa, herbata czy napoje z guaraną.
2. Ćwicz regularnie
Regularna aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca, chroniczne zmęczenie czy wahania nastroju. Już 30 minut dziennie umiarkowanego wysiłku, jak spacery, nordic walking, pływanie czy jazda na rowerze, może znacząco poprawić samopoczucie i zwiększyć poziom energii. Ćwiczenia te stymulują krążenie, wspierają układ sercowo-naczyniowy i poprawiają elastyczność mięśni oraz stawów[12],[13].
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca również bardziej ukierunkowane aktywności, takie jak joga i ćwiczenia z taśmami oporowymi, które nie tylko zwiększają siłę mięśni, ale także redukują napięcie i poprawiają postawę ciała.
Joga, oprócz wpływu na elastyczność i równowagę, pomaga w nauce technik relaksacyjnych, co jest szczególnie ważne w przypadku kobiet zmagających się ze stresem menopauzalnym[14].
Ćwiczenia fizyczne mogą również wspierać poprawę jakości snu, zmniejszać poziom kortyzolu (hormonu stresu) oraz zwiększać wydzielanie endorfin, co przekłada się na lepszy nastrój[15]. Dodatkowo regularny ruch pomaga kontrolować masę ciała, która w okresie menopauzy ma tendencję do wzrostu, co może wpływać na ogólne samopoczucie i zdrowie.
Dla kobiet, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami, najlepszym wyborem będą lekkie formy aktywności, takie jak spacer czy marsz. W miarę poprawy kondycji warto wprowadzić bardziej zaawansowane formy ruchu np. trening siłowy lub zajęcia grupowe fitness, które dodatkowo wspierają motywację i integrację społeczną.
Regularne ćwiczenia to nie tylko sposób na poprawę zdrowia fizycznego, ale także skuteczne narzędzie walki z objawami menopauzy.
3. Pij więcej wody
Nawodnienie organizmu odgrywa ogromną rolę w zachowaniu energii. Brak odpowiedniego nawodnienia może nasilać uczucie zmęczenia i osłabienia[16].
Aby zwiększyć spożycie wody, warto sięgać po butelki wielorazowe, korzystać z aplikacji przypominających o nawodnieniu lub dodawać do wody naturalne aromaty, takie jak plasterki cytryny czy mięta.
4. Wypróbuj techniki relaksacyjne
Techniki oddechowe, medytacja oraz trening uważności to skuteczne metody redukcji stresu i poprawy samopoczucia. Rytmiczne oddychanie może uspokoić napięcie emocjonalne, a medytacja (np. qigong, zen) pozwala odnaleźć wewnętrzny spokój. Trening uważności (mindfulness) uczy czerpania radości z codziennych chwil i łagodzi objawy zmęczenia.
5. Ogranicz kofeinę i alkohol
Kofeina i alkohol wpływają negatywnie na jakość snu, powodując wybudzenia i utrudniając regenerację. Nie tylko kawa i herbata zawierają te substancje – można je znaleźć również w czekoladzie, napojach energetycznych i deserach.
Eliminacja lub znaczne ograniczenie tych używek może poprawić jakość snu i zmniejszyć uczucie zmęczenia[17].
6. Sięgnij po ziołowe preparaty dla kobiet w okresie menopauzy
Ziołowe preparaty, takie jak Remifemin®, mogą znacząco złagodzić uciążliwe objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, zmęczenie, drażliwość, zaburzenia snu czy uczucie wzmożonego napięcia nerwowego.
Kluczowym składnikiem leku roślinnego Remifemin® jest wyciąg z pluskwicy groniastej (Cimicifuga racemosa), najlepiej przebadany naturalny składnik stosowany w terapii objawów menopauzy.
Jego skuteczność i bezpieczeństwo zostały potwierdzone przez Światową Organizację Zdrowia, a badania kliniczne wykazały, że stosowanie Remifemin® przez cztery tygodnie może zmniejszyć liczbę uderzeń gorąca nawet o połowę.
7. Porozmawiaj z lekarzem o leczeniu hormonalnym
Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) może pomóc złagodzić objawy menopauzy, w tym zmęczenie, zaburzenia nastroju oraz problemy ze snem.
Lekarz może również zalecić niskodawkowe tabletki antykoncepcyjne w celu stabilizacji hormonów. HTZ to skuteczna metoda poprawy jakości życia kobiet w okresie menopauzy, o czym warto porozmawiać ze specjalistą[18].
Bibliografia:
[1] Jak menopauza wpływa na sen, NFS, [https://www.nfs.org.pl/index.php/wiedza/sen-i-menopauza/], dostęp: 9 grudnia 2024.
[2] Menopause and work: A narrative literature review about menopause, work and health, Work, vol. 72, no. 2, pp. 483–496.
[3] Jak menopauza wpływa na sen, NFS, [https://www.nfs.org.pl/index.php/wiedza/sen-i-menopauza/], dostęp: 9 grudnia 2024.
[4] Ibidem.
[5] J. Willi, U. Ehlert, Department of Psychology, University of Zurich, Zurich, Switzerland, Assessment of perimenopausal depression: A review, Journal of Affective Disorders, vol. 249, pp. 216–222.
[6] Nowak A. et al., Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial, Medicine, vol. 95, no. 52, art. e5353, 2016.
[7] Aleksandros Vgontzas et al., “Sleep apnea and daytime sleepiness and fatigue: Relation to visceral obesity, insulin resistance, and hypercytokinemia”. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2000, 85(3), 1151–1158.
[8] Jacek Belowski, „Problemy psychiczne, depresja, zmęczenie a choroby tarczycy”, Endokrynologia.net [https://www.endokrynologia.net/poradnik-pacjenta/wpis/problemy-psychiczne-depresja-zmeczenie-choroby-tarczycy], dostęp: 9 grudnia 2024.
[9] Wiktor Szczepaniak, „Przewlekłe zmęczenie: 10 najczęstszych przyczyn”, Serwis Zdrowie, 9 sierpnia 2019, [https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/przewlekle-zmeczenie-10-najczestszych-przyczyn], dostęp: 9 grudnia 2024.
[10] Paulina Maruszewska, Agata Orzechowska, „Zespół przewlekłego zmęczenia a depresja – diagnostyka różnicowa i leczenie”, Psychiatria po Dyplomie 2020, [https://podyplomie.pl/psychiatria/34261,zespol-przewleklego-zmeczenia-a-depresja-diagnostyka-roznicowa-i-leczenie], dostęp: 9 grudnia 2024.
[11] Jaka jest najlepsza temperatura do spania, Sypialniaplus.pl, 6 marca 2024, [https://sypialniaplus.pl/blog/jaka-jest-najlepsza-temperatura-do-spania-b66.html], dostęp: 9 grudnia 2024.
[12] Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka, Fizjoterapeuty.pl, 8 kwietnia 2016, [https://fizjoterapeuty.pl/fizjologia/wplyw-cwiczen-fizycznych-na-organizm.html], dostęp: 9 grudnia 2024.
[13] Katarzyna Wolnicka, „Każdy ruch się liczy! Nowe wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej”, ,[https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/256434,kazdy-ruch-sie-liczy-nowe-wytyczne-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej], dostęp: 9 grudnia 2024.
[14] Aktywność fizyczna – aktualne zalecenia WHO, Medicover.pl, [https://www.medicover.pl/zdrowie/aktywnosc-fizyczna/rekomendacje-who/], dostęp 9 grudnia 2024.
[15] Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne, SWPS.pl, 18 kwietnia 2023, [https://swps.pl/centrum-prasowe/informacje-prasowe/33771-wplyw-aktywnosci-fizycznej-na-zdrowie-psychiczne], dostęp: 9 grudnia 2024.
[16] Czujesz ciągle zmęczenie? Dowiedz się, jakie mogą być tego przyczyny, Diag.pl, 25 grudnia 2023, [https://diag.pl/pacjent/artykuly/czujesz-ciagle-zmeczenie-dowiedz-sie-jakie-moga-byc-tego-przyczyny/], dostęp: 9 grudnia 2024.
[17] Corrie Pelc, Alcohol and caffeine hurt sleep quality and quantity, study finds, MedicalNewsToday.pl, 15 listopada 2023, [https://www.medicalnewstoday.com/articles/alcohol-caffeine-hurt-sleep-quality-sleep-quantity], dostęp: 9 grudnia 2024.
[18] Przekwitanie i menopauza, Pacjent.gov.pl, [https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/przekwitanie-i-menopauza], dostęp: 9 grudnia 2024.
