Wahania nastroju w okresie menopauzy są często wynikiem zmian hormonalnych, głównie spadku poziomu estrogenów, które wpływają na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za regulację emocji. Dodatkowo, objawy fizyczne menopauzy oraz psychiczne zmiany związane z tym okresem mogą nasilać emocjonalne trudności, prowadząc do okresowego smutku, drażliwości i obniżenia energii.
Przyczyny wahań nastroju podczas menopauzy
Wahania nastroju w menopauzie dotykają bardzo wielu kobiet. Są one związane z zachodzącymi w tym okresie zmianami hormonalnymi, przede wszystkim ze spadkiem poziomu estrogenów we krwi.
Spadek estrogenów bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie neuroprzekaźników w mózgu, szczególnie serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju. Niedobór estrogenów zmniejsza dostępność serotoniny w synapsach, co prowadzi do wahań nastroju.
Wahania emocjonalne w okresie przekwitania mogą być również wynikiem uciążliwych objawów fizycznych oraz zmian zachodzących w ciele kobiety. Sprzyjają temu m.in. powszechnie występujące uderzenia gorąca, bóle mięśni i stawów, a także suchość okolic intymnych, skóry i błon.
Zmiany emocjonalne mogą być także skutkiem przemian psychologicznych – nadejście menopauzy bywa dla wielu kobiet trudne ze względu na skojarzenia z postępującym procesem starzenia się, końcem młodości czy płodności.
Naturalne objawy wahań nastroju w menopauzie:
- okresowe smutki i przygnębienie,
- drażliwość i labilność emocjonalna,
- spadek energii i motywacji,
- problemy z koncentracją,
- wahania samopoczucia w ciągu dnia,
- zwiększona wrażliwość na stres.
Inne czynniki wpływające na nastrój w okresie menopauzy
Wahania nastroju w menopauzie mogą mieć również przyczyny niezwiązane bezpośrednio ze zmianami hormonalnymi. Do innych potencjalnych czynników należą:
Choroby współistniejące:
- zaburzenia tarczycy (hipo- lub hipertyreoza),
- niedobory witamin, szczególnie D3 i B12,
- anemia z niedoboru żelaza,
- choroby autoimmunologiczne,
- zaburzenia snu niezwiązane z menopauzą.
Leki i suplementy:
- niektóre leki na nadciśnienie,
- kortykosteroidy,
- leki przeciwhistaminowe,
- niektóre antybiotyki.
Wpływ czynników zewnętrznych na samopoczucie
Środowisko i okoliczności życiowe mają znaczący wpływ na nastrój kobiet w okresie menopauzy:
Czynniki społeczno-ekonomiczne:
- trudna sytuacja finansowa,
- niepewność zatrudnienia,
- izolacja społeczna,
- konflikty w związku lub rodzinie.
Zmiany życiowe:
- syndrom pustego gniazda (dzieci opuszczają dom),
- opieka nad starzejącymi się rodzicami,
- zmiany w karierze zawodowej,
- rozwód lub separacja.
Czynniki środowiskowe:
- hałas i zanieczyszczenie powietrza,
- brak dostępu do terenów zielonych,
- złe warunki mieszkaniowe,
- sezonowość (mniejsza ilość światła słonecznego w okresie jesienno-zimowym).
Wahania nastroju a depresja menopauzalna
Depresja menopauzalna to poważny stan medyczny, który wykracza poza naturalne wahania nastroju. Różni się od typowych zmian emocjonalnych intensywnością, czasem trwania i wpływem na codzienne funkcjonowanie.
Czynniki ryzyka depresji menopauzalnej:
- wcześniejsze epizody depresyjne (zwiększają ryzyko nawet trzykrotnie),
- ciężki zespół napięcia przedmiesiączkowego w przeszłości,
- przewlekły ból, otyłość,
- stres życiowy, problemy rodzinne,
- brak wsparcia społecznego,
- nagłe rozpoczęcie menopauzy (chirurgicznej).
Objawy depresji menopauzalnej:
- długotrwałe uczucie smutku i przygnębienia (ponad 2 tygodnie),
- utrata zainteresowań i przyjemności z czynności,
- apatia i brak energii życiowej,
- zaburzenia snu (bezsenność lub nadmierna senność),
- obniżenie poczucia własnej wartości,
- trudności z podejmowaniem decyzji,
- myśli samobójcze lub o śmierci.
Kiedy szukać pomocy? Jeśli objawy depresyjne utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie, znacząco wpływają na codzienne funkcjonowanie lub pojawiają się myśli samobójcze – natychmiast skontaktuj się z lekarzem, psychiatrą lub psychologiem. W nagłych sytuacjach możesz otrzymać pomoc na izbie przyjęć szpitala psychiatrycznego.
Depresja menopauzalna jest chorobą, którą można skutecznie leczyć farmakologicznie i psychoterapeutycznie. Nie jest oznaką słabości ani „kaprysem” – to poważny stan wymagający profesjonalnej interwencji.
Jak zapobiegać wahaniom nastroju w czasie menopauzy?
Wahaniom nastroju można zapobiegać m.in. przez stosowanie właściwej diety, ograniczanie używek, wysypianie się i regularne uprawianie sportu.
Warto jednak zdawać sobie sprawę, że o ile te czynniki mogą znacznie zmniejszyć nasilenie okołomenopauzalnych objawów, o tyle nie ma w stu procentach skutecznego sposobu na ich wyeliminowanie. Co można zrobić, by przełamać brak energii w menopauzie i zminimalizować niekomfortowe samopoczucie?
1. Stosuj zdrową dietę
Dieta w okresie menopauzy ma kluczowe znaczenie. Odpowiednio zbilansowana jest w stanie dostarczyć właściwą ilość białka, tłuszczy, węglowodanów, a także witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu, w tym mózgu.
Właściwe żywienie jest w stanie poprawić nastrój w momencie pojawienia się pierwszych symptomów wahań emocjonalnych[1].
Niektóre składniki pokarmowe mogą nasilać wahania nastroju i pogorszyć samopoczucie podczas menopauzy.
Produkty, które warto ograniczyć:
Cukier i słodycze:
- powodują gwałtowne skoki glukozy we krwi,
- prowadzą do „huśtawki cukrowej” – energetycznych wzlotów i upadków,
- mogą nasilać drażliwość i zmęczenie,
- zwiększają ryzyko stanów zapalnych w organizmie.
Przetworzona żywność:
- zawiera sztuczne dodatki i konserwanty,
- ma wysoką zawartość sodu, co może wpływać na nastrój,
- jest uboga w wartościowe składniki odżywcze,
- może zaburzać równowagę bakterii jelitowych.
Zalecenia dietetyczne dla stabilizacji nastroju:
- jedz regularne posiłki co 3–4 godziny,
- wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym,
- uwzględnij w diecie kwasy omega-3 (ryby, orzechy, nasiona),
- dbaj o odpowiednią podaż magnezu i witaminy D,
- pij dużo wody – nawet łagodne odwodnienie może wpływać na nastrój.
2. Ogranicz alkohol i kofeinę
Używki mogą znacznie zakłócić funkcjonowanie organizmu kobiet przechodzących przez menopauzę. Wiadomo, że wielu osobom ciężko jest sobie wyobrazić poranek bez filiżanki kawy lub spotkanie z przyjaciółkami bez kieliszka wina.
Jednak zarówno alkohol, jak i kofeina mogą znacznie nasilić napady gorąca, zimne poty czy problemy ze snem, a to może sprzyjać pojawieniu się wahań nastroju w menopauzie. Dla własnego zdrowia warto więc w jak największym stopniu ograniczyć te używki, a najlepiej całkowicie z nich zrezygnować.
3. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna ma niezwykle duży wpływ na samopoczucie. Uprawiana regularnie poprawia nastrój i obniża poziom stresu, co przekłada się m.in. na lepszy sen i mniejsze nasilenie wahań nastroju.
Niestety menopauza to okres, który nie zachęca do ruchu ze względu na uciążliwe objawy. Warto jednak mimo wszystko próbować – organizm na pewno za to podziękuje[2].
4. Ogranicz stres
Przewlekły stres bardzo mocno wpływa na nastrój, również w okresie menopauzy. Zestresowanie często idzie w parze z rozdrażnieniem, przygnębieniem, poczuciem beznadziei i wieloma innymi przejawami zmian nastroju w tym okresie.
Z tego powodu warto jak najbardziej ograniczyć wpływ stresu na swoje życie, np. stosując techniki relaksacyjne, regularnie uprawiając sport lub uczęszczając na psychoterapię. Kroki te pomogą poradzić sobie z wahaniami nastroju, dzięki czemu ich objawy w okresie menopauzy mogą stać się mniej uciążliwe.
5. Zadbaj o zdrowy sen
Zdrowy sen jest strażnikiem dobrego samopoczucia. Wstając po przespanej nocy nastrój jest lepszy, a chęci do działania większe niż po kilku nieprzespanych nocach z rzędu.
Ponadto niewysypianie się jest przyczyną m.in. rozdrażnienia, problemów z koncentracją i pamięcią, które mogą generować stres[3]. A przewlekły stres sam w sobie może wywoływać problemy z zaśnięciem, co prowadzi do powstania błędnego koła bezsenności, z którego bardzo trudno jest uciec.
Jeżeli więc jesteś w okresie okołomenopauzalnym, już teraz zadbaj o wdrożenie odpowiednich nawyków, które ułatwią codzienne zasypianie. Każdego dnia staraj się zasypiać i budzić mniej więcej o tej samej porze, niezależnie, czy idziesz do pracy, czy jest weekend. Ponadto staraj się nie korzystać z urządzeń ekranowych na minimum 2 godziny przed snem – zamiast tego spróbuj się zrelaksować, np. czytając ulubioną książkę lub spędzając czas z rodziną.
Przeczytaj również: Menopauza a bezsenność – jak pokonać problemy ze snem?
Jak sobie radzić z wahaniami nastroju w czasie menopauzy?
W przypadku nasilonych zmian nastroju w okresie menopauzy warto przede wszystkim skontaktować się ze swoim zaufanym lekarzem, który oceni sytuację i zaleci odpowiednie postępowanie.
Ponadto znanych jest kilka innych domowych sposobów na łagodzenie wahań nastroju w menopauzie, m.in. stosowanie różnorodnych technik relaksacyjnych, przestrzeganie odpowiedniej diety oraz regularna aktywność fizyczna.
1. Porozmawiaj z lekarzem
Okres menopauzy to trudny czas dla każdej kobiety. Warto więc zadbać o własne zdrowie psychiczne i nie zwlekać z wizytą u specjalisty nawet wtedy, gdy wahania nastroju nie są bardzo nasilone.
Wiele kobiet decyduje się początkowo porozmawiać ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej. Jest to bardzo dobry krok, ponieważ w większości przychodni wizytę można umówić z dnia na dzień, a w razie potrzeby nawet tego samego dnia.
Lekarz rodzinny w kryzysowej sytuacji oceni Twój stan i zaproponuje odpowiednie postępowanie dostosowane do indywidualnej sytuacji. Jeśli rozpozna objawy sugerujące menopauzę, warto rozważyć produkty na menopauzę o naturalnym składzie – np. preparaty oparte na pluskwicy groniastej, takie jak Remifemin®, które mogą wesprzeć organizm w czasie występowania objawów menopauzy.
Równie ważna jest konsultacja z ginekologiem, który specjalizuje się w zagadnieniach związanych z menopauzą i może ocenić, czy objawy nastroju są bezpośrednio związane ze zmianami hormonalnymi, czy wymagają dodatkowej interwencji psychiatrycznej.
Jednocześnie warto jednak udać się do specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym, czyli psychiatry, jeżeli objawy są nasilone, trwają zbyt długo lub towarzyszą im inne niepokojące objawy. Wiele kobiet może mieć przed tym opory, jednak trzeba pamiętać, że dobre samopoczucie jest tak samo ważne jak zdrowie fizyczne.
Zmiany emocjonalne w przebiegu menopauzy można skutecznie leczyć farmakologicznie, pomocna może być również psychoterapia.
Oprócz konsultacji psychiatrycznej warto rozważyć wizytę u psychologa, szczególnie gdy wahania nastroju nie są bardzo nasilone lub gdy preferujemy metody niefarmakologiczne.
Kiedy warto wybrać psychologa:
- gdy wahania nastroju są umiarkowane,
- przy pierwszych objawach obniżonego nastroju,
- gdy celem jest nauka radzenia sobie ze stresem,
- przy oporach przed farmakoterapią,
- jako uzupełnienie leczenia psychiatrycznego.
Jeśli nie wiesz, który nurt będzie dla Ciebie, nie szkodzi. Osoby prowadzące terapię mogą czerpać z różnych szkół psychoterapeutycznych, a także w razie potrzeby skierować Cię do innego specjalisty z większym doświadczeniem w pracy w określonym nurcie.
Rodzaje terapii psychologicznych skutecznych w menopauzie:
- terapia poznawczo-behawioralna (CBT),
- terapia akceptacji i zaangażowania (ACT),
- terapia interpersonalna,
- terapia grupowa dla kobiet w okresie menopauzy.
Różnice między psychologiem a psychiatrą:
- psycholog nie przepisuje leków, koncentruje się na terapii rozmową, ewentualnie w niektórych nurtach też na pracy z ciałem (np. w celu rozładowania napięć),
- psychiatra może przepisać leki i prowadzić terapię farmakologiczną,
- oba podejścia mogą się uzupełniać i być stosowane równocześnie.
Czy do lekarza psychiatry lub psychologa potrzebne jest skierowanie od lekarza rodzinnego? Nie, do psychiatry lub psychologa można się umówić bez takiego skierowania. Warto także pamiętać, że w nagłych sytuacjach, przy znacznym pogorszeniu nastroju (np. przy pojawieniu się myśli samobójczych), można otrzymać pomoc na izbie przyjęć szpitala psychiatrycznego.
2. Stosuj techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne mogą bardzo skutecznie zmniejszyć poziom lęku i poprawić nastrój[4]. Jest ich bardzo wiele, dlatego prawdopodobnie każda kobieta będzie mogła znaleźć wśród nich coś pomocnego dla siebie.
Wśród skutecznych technik relaksacji wymienia się m.in.:
- techniki oddechowe;
- relaksację Jacobsona, polegającą na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu dużych grup mięśniowych;
- stretching, jogę, pilates;
- aktywność fizyczną;
- ćwiczenie mindfulness;
- oddanie się swojemu hobby, oglądanie ulubionego serialu, czytanie książek i wiele innych.
3. Zbuduj sieć wsparcia społecznego
Wsparcie społeczne odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie z wahaniami nastroju podczas menopauzy. Badania pokazują, że kobiety mające silne więzi społeczne lepiej radzą sobie z objawami depresyjnymi.
Wsparcie społeczne buduje się przez:
- utrzymywanie kontaktu z rodziną i przyjaciółmi,
- dołączanie do grup wsparcia dla kobiet w okresie menopauzy,
- uczestnictwo w zajęciach grupowych (sport, hobby, wolontariat),
- korzystanie z platform internetowych i forów tematycznych,
- proszenie o pomoc w razie potrzeby.
Korzyści ze wsparcia społecznego:
- zmniejszenie poczucia izolacji i samotności,
- możliwość wymiany doświadczeń z innymi kobietami,
- otrzymywanie praktycznych rad i wsparcia emocjonalnego,
- zwiększenie motywacji do dbania o siebie.
4. Skorzystaj z kontaktu z naturą
Przebywanie w naturalnym środowisku ma udowodnione działanie terapeutyczne, szczególnie korzystne dla kobiet doświadczających wahań nastroju w menopauzie.
Korzyści z kontaktu z naturą:
- redukcja poziomu kortyzolu (hormonu stresu),
- poprawa koncentracji i pamięci,
- zwiększenie poziomów serotoniny i dopaminy,
- obniżenie ciśnienia krwi i tętna.
Sposoby na kontakt z naturą:
- regularne spacery w parku lub lesie,
- pielęgnowanie roślin domowych lub ogródka,
- ćwiczenia jogi na świeżym powietrzu,
- pikniki i wycieczki weekendowe,
- obserwowanie ptaków czy gwiazd,
- kąpiele słoneczne (z odpowiednią ochroną).
5. Sięgnij po preparaty łagodzące objawy menopauzy
Obecnie dostępne są ziołowe preparaty bez recepty, które mogą pomóc złagodzić uciążliwe objawy menopauzy.
Zmniejszają one uderzenia gorąca i nadmierne pocenie się, niektóre mają również właściwości uspokajające i wyciszające. Pomogą więc także kobietom z łagodnymi objawami wahań nastroju w menopauzie.
Do najpopularniejszych ziołowych substancji dla kobiet w okresie menopauzy zalicza się:
- pluskwicę groniastą;
- czarny bez;
- melisę;
- szałwię lekarską;
- szyszki chmielu;
- koniczynę czerwoną;
- niepokalanek pospolity.
Jednym z produktów dla kobiet w okresie menopauzy jest lek pochodzenia roślinnego Remifemin®, który zawiera ekstrakt z pluskwicy groniastej. Jest to roślina znana ze swoich właściwości łagodzących uderzenia gorąca, nadmierne pocenie się i inne typowe dolegliwości związane z menopauzą.
Dowiedz się więcej o pluskwicy groniastej. Przeczytaj: Pluskwica groniasta – jak wpływa na objawy menopauzy?
6. Zadbaj o zbilansowaną dietę
Odpowiednio zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na ogólne samopoczucie u osób w każdym wieku. Kobiety w okresie menopauzy powinny więc bardzo mocno zwracać uwagę na to, co kładą na swój talerz.
Najlepiej, by dieta w okresie menopauzy była bogata w źródła pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i wielonienasyconych tłuszczy. Nie można zapominać także o warzywach i owocach, które powinny znaleźć swoje miejsce w każdym posiłku[5].
Czy dieta może pomóc na objawy wahań nastroju w okresie menopauzy? W dużej mierze jest to sprawa indywidualna. Zazwyczaj, gdy symptomy są mało nasilone, właściwa dieta i aktywność fizyczna mogą skutecznie sobie z nimi poradzić.
Jednak przy głębokim smutku, apatii, poczuciu bezsensu lepiej jest w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem. W takim wypadku być może konieczne będzie dodatkowo włączenie odpowiedniego leczenia.
Produkty szczególnie korzystne dla nastroju w menopauzie:
Źródła tryptofanu (prekursor serotoniny):
- indyk, kurczak, jaja,
- mleko i produkty mleczne,
- banany, daktyle,
- nasiona dyni, sezam.
Produkty bogate w magnez (magnez przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego):
- ciemna czekolada (minimum 70% kakao),
- orzechy i nasiona,
- zielone warzywa liściaste,
- awokado, banany.
Kwasy omega-3:
- ryby tłuste (łosoś, makrela, sardynki),
- olej lniany, nasiona chia,
- orzechy włoskie.
Kwasy omega-3 możesz dostarczyć sobie w diecie, ale też łatwo i wygodnie suplementować.
Probiotyki (oś jelito–mózg):
- jogurt naturalny, kefir,
- kiszone warzywa (kapusta, ogórki),
- kombucha, miso.
7. Wysypiaj się
Odpowiednio długi i jakościowy sen ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to czas regeneracji i przygotowywania ciała na wyzwania czekające kolejnego dnia.
Sen jest także czasem odpoczynku dla mózgu. Zbyt mała jego ilość wiąże się z trudnościami z koncentracją w ciągu dnia, a także ze zmęczeniem i zaburzonym nastrojem. Czasem prowadzi to do powstania błędnego koła: niewyspanie się generuje stres, który nasila objawy braku snu, a jednocześnie wieczorem często utrudnia zasypianie[6]. Cały cykl powtarza się więc kolejnego dnia od nowa.
Wiele kobiet w okresie menopauzy ma problem ze snem – w zaśnięciu przeszkadzają uderzenia gorąca, obniżony nastrój i ogólny stres związany ze zmianami zachodzącymi w ciele. Warto więc zadbać o odpowiednią higienę snu i relaks w godzinach poprzedzających porę spania.
8. Pamiętaj o codziennej dawce ruchu
Dla wielu kobiet w okresie menopauzy trzymanie się regularnej aktywności fizycznej może być bardzo trudne. Uporczywe objawy i złe samopoczucie w tym czasie nie sprzyjają bowiem spędzaniu czasu na świeżym powietrzu.
Trzeba jednak pamiętać, że aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla prawidłowej pracy całego organizmu, w tym mózgu. Może poprawić samopoczucie kobietom z objawami zmian emocjonalnych, a także zmniejszyć dolegliwości m.in. ze strony stawów.
Jaka aktywność w okresie menopauzy będzie najlepsza? Warto postawić na lekkie aktywności na świeżym powietrzu, np. spacery czy jazdę na rowerze. Dobrym pomysłem może być także rozciąganie, pilates lub joga. Niektóre kobiety preferują zajęcia na basenie, takie jak pływanie bądź aerobik. Tak naprawdę każdy ruch jest lepszy od siedzenia.
Menopauza a spadek nastroju – FAQ
1. Menopauza a kołatanie serca – czy jest normalne?
Tak, choć nie zawsze. Kołatanie serca może pojawić się w okresie menopauzy w efekcie zmian hormonalnych. Ponieważ jednak objaw ten może sygnalizować również inne problemy zdrowotne, warto skonsultować go z lekarzem.
2. Kiedy minie kołatanie serca w menopauzie?
Jeśli kołatanie serca w menopauzie jest efektem rozregulowania gospodarki hormonalnej, zwykle mija po unormowaniu się poziomu hormonów.
3. Czy nerwica lękowa w menopauzie jest normalna?
W okresie menopauzy wiele kobiet doświadcza nasilonego lęku, a nawet objawów przypominających nerwicę lękową. Trudno jednak uznać to za normę, a tego typu objawy zawsze warto skonsultować z lekarzem.
4. Co na wahania nastroju przy menopauzie?
Na poprawę samopoczucia w tym czasie pomagają regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta, techniki relaksacyjne i dbanie o higienę snu. W łagodzeniu objawów mogą też wspierać preparaty ziołowe lub leki zalecone przez lekarza, jeśli zmiany nastroju są nasilone.
Bibliografia
[1] BDA, British Dietetic Association [na:] „Uk.com”, https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html, 2024 r., dostęp 14 kwietnia 2024 r.
[2] Mishra N., Mishra V.N., Devanshi, Exercise beyond menopause: Dos and Don′ts, „Journal of mid-life health” t. 2 nr 2 (2011), DOI: https://doi.org/10.4103/0976-7800.92524, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/.
[3] Sleep Problems and Menopause: What Can I Do? [na:] „National Institute on Aging”, https://www.nia.nih.gov/health/menopause/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do, 2021 r., dostęp 14 kwietnia 2024 r.
[4] Haskey J., Menopause and stress – The Menopause Charity [na:] „The Menopause Charity”, https://www.themenopausecharity.org/2023/04/04/menopause-and-stress/, 4 kwietnia 2023 r., dostęp 14 kwietnia 2024 r.
[5] Ibidem.
[6] Ibidem
