Domowe sposoby na menopauzę

Menopauza, zwana również klimakterium lub przekwitaniem, jest naturalnym etapem w życiu kobiety. To fizjologiczne zakończenie okresu płodności. Gdy czynność jajników wygasa, organizm musi mierzyć się z nagłymi zmianami hormonalnymi, które często przynoszą wiele uciążliwych objawów i dolegliwości. Jak złagodzić objawy menopauzy domowymi sposobami? Podpowiadamy!

1. Pij napary ziołowe

Zioła, napary i wyciągi to jeden znanych domowych sposobów na menopauzę. Matka Natura ma wiele do zaoferowania kobietom w tym trudnym okresie. Mogą one korzystać zarówno z dobrodziejstwa pojedynczych ziół, jak i ich mieszanek, które korzystnie wpływają na objawy menopauzy. Na które zioła i rośliny warto zwrócić uwagę^[1]?

Pluskwica groniasta

Kłącze pluskwicy groniastej zawiera fitoestrogeny. To substancje pochodzenia roślinnego, mające podobne działanie do hormonów żeńskich. Dodatkowo zawiera także glikozydy triterpenowe, które w połączeniu z fitoestrogenami pozwalają łagodzić takie dolegliwości klimakterium, jak:

• nocne poty,
• uderzenia gorąca,
• zaburzenia snu,
• nerwowość,
• suchość pochwy.

Na rynku dostępne są leki pochodzenia roślinnego, które skutecznie radzą sobie z łagodzeniem dolegliwości związanych z menopauzą. Lek roślinny Remifemin zawiera wyciąg z kłącza pluskwicy, który skutecznie wspiera kobiety w czasie menopauzalnych przemian hormonalnych, łagodząc objawy przekwitania^[2].

Czerwona koniczyna

Czerwona koniczyna zawiera bogactwo fitoestrogenów, dzięki czemu pomaga w złagodzeniu objawów, takich jak uderzenia gorąca, nocne pocenie, niepokój czy nerwowość. Zawarte w niej substancje dodatkowo wspierają utrzymanie prawidłowej gęstości kości, przeciwdziałając osteoporozie^[3].

Żeń-szeń

Zmielony korzeń żeń-szenia wykazuje działanie stabilizujące nastrój oraz podnoszące libido. Dodatkowo pomaga załagodzić uderzenia gorąca, a także wpływa korzystnie na pamięć, koncentrację i ogólną witalność^[4].

Dziki pochrzyn

Roślina ta zawiera substancję, zwaną diosgeniną, będącą naturalnym środkiem steroidowym, mogącym nieść ulgę w takich dolegliwościach menopauzalnych, jak uderzenia gorąca, nadpotliwość, nerwowość czy uczucie niepokoju^[5]. Roślina wciąż jest badana pod kątem swoich właściwości. Na rynku dostępne są zarówno maści, jak i ekstrakt zamknięty w tabletkach.

Maca

Korzeń maca to zioło starożytnych Azteków. Zapobiega osteoporozie i łagodzi uderzenia gorąca w menopauzie. W medycynie ludowej regionu andyjskiego używana jest jako remedium na uderzenia gorąca w menopauzie, a także jako prewencja osteoporozy^[6].

Olej z wiesiołka

Olej z wiesiołka ma wiele dobroczynnych właściwości dla kobiet w okresie przekwitania. Ogranicza uderzenia gorąca, skracając czas ich trwania i intensywność, a dodatkowo wzmacnia układ krążenia, obniżając poziom cholesterolu i regulując ciśnienie krwi^[7].

Ma także wpływ na układ nerwowy – przyczynia się do wzmocnienia koncentracji i pamięci, a także, dzięki m.in. zawartości magnezu oddziałuje tonizująco na układ nerwowy, wspomagając utrzymanie dobrego nastroju^[8].

Ekstrakt pyłkowy

Ekstrakt pyłkowy to innowacja w łagodzeniu dolegliwości związanych z menopauzą. Pozbawiony alergenów pyłek wybranych roślin kwiatowych wpływa korzystnie na nastrój, jakość snu oraz termoregulację kobiet w okresie menopauzy, co pozwala łagodzić stany niepokoju i lęku, trudności z zasypianiem oraz uderzenia gorąca^[9].

Lukrecja

Wiele badań sugeruje, że korzeń lukrecji może pomóc złagodzić uderzenia gorąca i poprawić zdrowie seksualne. Stwierdzono, że lukrecja była tak samo skuteczna jak hormonalna terapia zastępcza w zmniejszaniu długości uderzeń gorąca u kobiet po menopauzie. Chociaż obecne dowody są zachęcające, naukowcy zalecają dodatkowe badania w celu potwierdzenia tych ustaleń^[10].

Należy również pamiętać, że spożywanie dużych ilości lukrecji może powodować negatywne skutki uboczne, takie jak podniesienie ciśnienia krwi i zmniejszenie ilości potasu we krwi.

Przed zastosowaniem korzenia lukrecji w związku z objawami menopauzy należy porozmawiać z lekarzem.

Anyż

Anetol zawarty w anyżu naśladuje w organizmie działanie estrogenu, co pomaga regulować zaburzenia hormonalne i łagodzić objawy wynikające ze spadku poziomu hormonów żeńskich wywołanych wygasanie czynności jajników^[11].

Koper włoski

Koper włoski (fenkuł) jest bogaty w fitoestrogeny, dlatego regularne picie naparów lub włączenie go do diety w okresie menopauzy może przynieść ograniczenie dolegliwości okresu klimakterium. Może on pomóc w zapobieganiu i leczeniu ścieńczenia ścian pochwy w okresie menopauzy (tzw. atrofii pochwy).

Ekstrakt z kory francuskiej sosny morskiej

Dzięki bogactwu fitoestrogenów ekstrakt ten wspiera łagodzenie najbardziej dokuczliwych objawów menopauzy. Dodatkowo wykazuje silne działanie przeciwutleniające, wspomaga mikrocyrkulację i działa osłonowo na ściany naczyń krwionośnych^[12].

2. Stosuj zdrową i zbilansowaną dietę

Dieta dla kobiet w menopauzie powinna być przede wszystkim lekkostrawna, niskokaloryczna i bogata w witaminy i minerały, które wesprą organizm w czasie toczących się przemian hormonalnych, a także będą działały profilaktycznie, przeciw schorzeniom charakterystycznym dla tego okresu. Co powinna zawierać^[13]?:

Wapń

Wapń jest kluczowym składnikiem dla prawidłowej mineralizacji kości. Przemiany w okresie menopauzy powodują jego znaczne ubytki, co grozi osteoporozą^[14]. Dlatego tak ważne jest, żeby składnik ten był stałym elementem diety kobiet w okresie klimakterium.

Witamina D

Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego wchłaniania się wapnia i fosforu. Jej niedobór może prowadzić do odwapnienia kości, nawet gdy ilość wapnia w diecie jest odpowiednia^[15].

Suplementacja witaminą D ma też kluczowe znaczenie dla kondycji psychicznej. Jej prawidłowy poziom we krwi może wpływać łagodząco na takie objawy, jak zmęczenie, drażliwość czy wahania nastroju^[16].

Witamina E

Dzięki swoim właściwościom zwana jest witaminą menopauzy. Nie tylko wspomaga łagodzenie objawów klimakterium (zwłaszcza uderzenia gorąca i suchość pochwy), ale dzięki silnemu działaniu antyoksydacyjnemu spowalnia starzenie się komórek skóry^[17].

Fitoestrogeny

Fitoestrogeny jako substancje roślinne o działaniu podobnym do żeńskich hormonów, pomagają wyrównać niedobory hormonalne wynikające z wygasania czynności jajników, co znacząco wpływa na ograniczenie objawów przekwitania^[18].

3. Dodawaj do posiłków oleje tłoczone na zimno

Oleje roślinne tłoczone na zimno są nie tylko skarbnicą zdrowych tłuszczów (tj. kwasy tłuszczowe omega 3) i witamin (np. A i E), ale mogą również łagodzić dolegliwości okresu menopauzy.

Olej z krokosza bawierskiego przyczynia się do ograniczenia uderzeń gorąca, a olej z nasion chia działa kojąco na system nerwowy i może korzystnie wpłynąć na nastrój, a także pomaga leczyć zaburzenia snu^[19].

4. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla jego prawidłowej pracy. Dostarczenie organizmowi co najmniej dwóch litrów płynów dziennie nie tylko może pomóc w ograniczeniu uderzeń gorąca, ale również przeciwdziała infekcjom dróg moczowych, które są charakterystycznym schorzeniem okresu okołomenopauzalnego^[20].

5. Stosuj olej z wiesiołka

Olej z wiesiołka może być stosowany zarówno wewnętrznie jak i zewnętrznie. Zawiera on kwasy omega 6 i omega 9, fitosterole, enzymy, witaminę E, magnez, cynk, wapń i selen.

Stosowany zewnętrznie wspiera dobrą kondycję skóry. Wewnętrznie (czy to jako dodatek do potraw, czy w formie kapsułek) wpływa korzystnie na równowagę hormonalną i łagodzi objawy menopauzy. Pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, przyspieszając metabolizm i ograniczając wchłanianie tłuszczu^[21].

6. Uprawiaj sport i zadbaj o aktywny tryb życia

Aktywność fizyczna w okresie menopauzalnym nie tylko pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, co stanowi prewencję nadwagi, otyłości czy chorób metabolicznych (tj. hipercholesterolemia, insulinooporność czy otyłość typu 2), ale również wpływa korzystnie na nastrój.

Wytwarzane podczas wysiłku endorfiny mogą wpłynąć regulująco na wahania nastroju, drażliwość czy stany lękowe wynikające z klimakterium^[22].

7. Unikaj stresu i zadbaj o jakościowy wypoczynek

Stres towarzyszy każdemu, jednak wahania hormonalne towarzyszące menopauzie mogą go potęgować. Menopauzalny spadek estrogenów przyczynia się do obniżenia poziomu hormonów szczęścia – dopaminy i serotoniny.

Stąd częstym objawem menopauzy są nerwowość, drażliwość, a w niektórych przypadkach stany lękowe i depresyjne. Dlatego profilaktyka antystresowa jest w tym czasie szczególnie istotna^[23].

Codzienny relaks może przyjmować różne formy. Sesja medytacyjna, spacer po lesie, zastosowanie technik oddechowych lub chwila uważności – metoda jest bez znaczenia. Ważne, aby każdego dnia znaleźć moment na spokojny relaks i odpuszczenie stresu.

8. Popraw jakość snu i wprowadź prawidłowy rytm dnia

Niedobory estrogenów, tak charakterystyczne dla okresu menopauzy, wpływają na obniżenie poziomu serotoniny, która jest niezbędna dla prawidłowej syntezy melatoniny, hormonu snu.

Z tego powodu wiele kobiet w okresie klimakterium cierpi nie tylko na problemy z zasypianiem, ale także na liczne zaburzenia snu, takie jak wybudzania w środku nocy i niemożność ponownego zaśnięcia^[24].

Problemy ze snem prowadzą do ogólnego zmęczenia, pogorszenia funkcji poznawczych czy spadków nastroju i mogą przyczynić się do wzrostu masy ciała.

Dlatego tak ważna jest higiena snu. Jak o nią zadbać? Warto:

• unikać mocnej herbaty, kawy i napojów kofeinowych po 16:00,
• wyłączać urządzenia ekranowe na godzinę przed snem,
• zadbać o wywietrzoną sypialnię i jej odpowiednią temperaturę (około 18°C),
• spać w przewiewnej, bawełnianej pościeli oraz wygodnej bieliźnie nocnej.

W okresie menopauzy zasadne będzie również suplementowanie melatoniny. Można wspomóc się także naparami z takich ziół, jak melisa, kozłek lekarski czy chmiel.

9. Rzuć palenie i inne używki

Palenie papierosów negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu i może dodatkowo obniżać i tak niski w czasie menopauzy poziom estrogenu, intensyfikując objawy przekwitania.

Alkohol z kolei nasila problemy ze snem, wpływając na podniesienie ciśnienia tętniczego krwi.

Liczne badania wykazują, że nadużywanie alkoholu w okresie menopauzy może prowadzić do szeregu poważnych dolegliwości^[25]:

• problemów z układem krążenia i sercem,
• chorób wątroby,
• otyłości,
• nowotworów (raka przełyku, jelita grubego i piersi).

Alkohol może wzmagać również huśtawki nastrojów, ogólną nerwowość i wywoływać stany lękowe i depresyjne.

Każda kobieta przechodzi menopauzę w inny sposób. Niektóre z nich mogą odczuwać jedynie niewielkie dolegliwości, inne mogą potrzebować pomocy lekarskiej w radzeniu sobie z objawami przekwitania. Chociaż przekwitanie jest stanem fizjologicznym, jego objawy mogą powodować znaczny dyskomfort. Warto już przy niewielkich symptomach zasięgnąć porady specjalisty, by nie tracić komfortu i radości życia w czasie klimakterium.

Bibliografia

[1] GRYSZCZYŃSKA, Agnieszka, GRYSZCZYŃSKA, Bogna, OPALA, Bogna, et al. The use of medicinal plants in the menopause. Part I. Postępy Fitoterapii, 2012.

[2] GRYSZCZYŃSKA, Agnieszka, GRYSZCZYŃSKA, Bogna, OPALA, Bogna, et al. The use of medicinal plants in the menopause. Part I. Postępy Fitoterapii, 2012.

[3] GRYSZCZYŃSKA, Agnieszka, GRYSZCZYŃSKA, Bogna, OPALA, Bogna, et al. The use of medicinal plants in the menopause. Part I. Postępy Fitoterapii, 2012.

[4] GRYSZCZYŃSKA, Agnieszka, GRYSZCZYŃSKA, Bogna, OPALA, Bogna, et al. The use of medicinal plants in the menopause. Part I. Postępy Fitoterapii, 2012.

[5] LUTOMSKI, Jerzy, et al. The effect of herbal remedies on the vitality of body. Postępy Fitoterapii, 2002.

[6] GRDEŃ, Marzena et GRAMZA-MICHAŁOWSKA, Anna. Maca (Lepidium meyenii)–właściwości prozdrowotne. Nauka Przyroda Technologie, 2017, vol. 11, no 1, p. # 3.

[7] Szczepanik-Kułak, P. (2024). 8 powodów, dla których warto stosować zimnotłoczony olej z nasion wiesiołka. Medycyna Faktów, 17(1 (62)), 82-86

[8] Szczepanik-Kułak, P. (2024). 8 powodów, dla których warto stosować zimnotłoczony olej z nasion wiesiołka. Medycyna Faktów, 17(1 (62)), 82-86

[9] https://www.forumginekologii.pl/artykul/ocena-jakosci-zycia-u-kobiet-stosujacych-preparat-femelis-meno-r

[10] Kucharska-Ambrożej, K. (2017). Aktualny stan wiedzy na temat chemizmu i aktywności biologicznej lukrecji gładkiej Glycyrrhiza glabra L. Postępy Fitoterapii, 18(2), 158-164.

[11] GRYSZCZYŃSKA, Agnieszka, GRYSZCZYŃSKA, Bogna, OPALA, Bogna, et al. The use of medicinal plants in the menopause. Part I. Postępy Fitoterapii, 2012.

[12] PIETRZAK, Bogusława, WLAŹLAK, Ewelina, et ZWIERZYŃSKA, Ewa. Estrogeny stosowane długotrwale: korzyści czy ryzyko. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2015, vol. 69, p. 285-293.

[13] Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Koszowska, A., Nowak, J., Kulik-Kupka, K., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2016). Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy–przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(2).

[14] Sobczuk, A., & Jabłoński, E. (2005). Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej. Prz. Menop, 2, 48-52.

[15] Sobczuk, A., & Jabłoński, E. (2005). Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej. Prz. Menop, 2, 48-52.

[16] Brouwer-Brolsma EM, Dhonukshe-Rutten RA, van Wijngaarden JP, et al. Eur J Nutr 2016; 55: 1525-34.

[17] Bednarek-Tupikowska, G., Tupikowski, K., & Milewicz, A. (2003). Czy stosować witaminę E u kobiet po menopauzie. Prz Menopauz, 3, 14-18.

[18] DUDA, G., THIEM, B., et MASIAK, M. Fitoestrogeny w żywieniu kobiet w wieku menopauzalnym. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2007, vol. 1, no 34, p. 783-787.

[19] GRYSZCZYŃSKA, Agnieszka, GRYSZCZYŃSKA, Bogna, OPALA, Bogna, et al. The use of medicinal plants in the menopause. Part I. Postępy Fitoterapii, 2012.

[20] Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Koszowska, A., Nowak, J., Kulik-Kupka, K., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2016). Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy–przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(2).

[21] Szczepanik-Kułak, P. (2024). 8 powodów, dla których warto stosować zimnotłoczony olej z nasion wiesiołka. Medycyna Faktów, 17(1 (62)), 82-86.

[22] Wiśniewska, A., et al. „Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w okresie menopauzy.” J Health Sci 4.14 (2014): 257-272.

[23] Nosek M, Kennedy HP, Beyene Y, Taylor D, Gilliss C, Lee K. (2010) „The effects of perceived stress and attitudes toward menopause and aging on symptoms of menopause”

[24] Ołpińska-Lischka, M., & Maciaszek, J. (2018). STOPIEŃ NASILENIA OBJAWÓW OKOŁOMENOPAUZALNYCH A BEZSENNOŚĆ U NIEMIECKICH KOBIET. Polish Nursing/Pielegniarstwo Polskie, 69(3).

[25] https://www.healthline.com/health/menopause/alcohol#alcohol-and-the-symptoms-of-menopause [dostęp 14.10.2024]