Jak złagodzić objawy menopauzy?

Menopauza wzbudza obawy u kobiet ze względu na fizyczne objawy, takie jak uderzenia gorąca, problemy ze snem, obniżenie energii czy spadek libido. Jest to jednak naturalny proces, którego nie można uniknąć. Skutki menopauzy wpływają nie tylko na zdrowie fizyczne, ale dotykają często także na psychikę.

1. Zadbaj o zdrową dietę

Zdrowa i zbilansowana dieta w okresie menopauzy ma ogromny wpływ na odczuwanie jej objawów. Powinna ona być bogata w witaminy i minerały, które wspierają organizm w tym trudnym czasie^[1]:

• witamina D i wapń – pozwolą ograniczyć ryzyko wystąpienia osteoporozy i zadbają o prawidłową mineralizację kości,
• witaminy A i E – dzięki ich właściwościom przeciwutleniającym organizm łatwiej zwalcza wolne rodniki, a efekty starzenia się będą mniej widoczne,
• witaminy z grupy B – wspierają prawidłową pracę układu nerwowego, a także funkcjonowanie wątroby i nerek,
• kwasy Omega-3 – pomagają utrzymać prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego.

Dla zapewnienia prawidłowej podaży potrzebnych witamin i mikroelementów jadłospis powinien być bogaty w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, orzechy), ryby, chude mięso i dobrej jakości nabiał. Produkty pełnoziarniste i kasze zawierają dodatkowo porcję błonnika, który pomaga regulować trawienie i ilość wypróżnień.

2. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu

W okresie menopauzalnym prawidłowe nawodnienie jest bardzo ważne. Dlatego codziennie należy wypijać co najmniej 2 litry płynów. Może to być woda lub herbaty ziołowe, natomiast zdecydowanie zaleca się unikać kawy i alkoholu^[2].

3. Stosuj produkty bogate w fitoestrogeny

Fitoestrogeny to związki pochodzenia roślinnego, działające podobnie do hormonów ludzkich. Pomagają ograniczyć efekty niedoboru progesteronu i zmniejszonego wydzielania estrogenów (np. suchość pochwy, spadki libido, rozdrażnienie), charakterystycznych dla okresu menopauzy.

Ich przyjmowanie pozwala także zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, charakterystycznych dla tego okresu, np. osteoporozy, nadciśnienia czy nowotworów hormonozależnych^[3].

Fitoestrogeny można znaleźć, m.in. w:

• lnie zwyczajnym – zarówno nasiona, jak i olej z siemienia zawiera lignany,
• soi uprawnej – bogatej w izoflawony,
• koniczynie czerwonej – która szczególnie polecana jest w drugiej fazie menopauzy, gdy organizm odczuwa niedobór estrogenów.

Również pluskwica groniasta jest dobrym źródłem fitoestrogenów. Oprócz izoflawonów wyciąg z kłącza pluskwicy zawiera również glikozydy i kwasy fenolowe, działające przeciwzapalnie, przeciwbólowo, rozkurczowo, uspokajająco i antybakteryjnie. Lekiem łączącym w sobie wszystkie zalety prozdrowotne pluskwicy jest Remifemin, który wpływa łagodząco na objawy menopauzy.

4. Pij napary z ziół

Matka Natura również zna wiele rozwiązań, wspomagających kobiety w tym trudnym okresie. Herbatka z melisy, liści szałwii czy chmielu pomaga zachować dobry nastrój i samopoczucie.

Z kolei ziele dziurawca wykazuje właściwości antydepresyjne^[4], co może znaleźć zastosowanie w stanach spadków nastroju podczas klimakterium (Uwaga! Dziurawiec ma działanie fototoksyczne, dlatego należy stosować go ostrożnie w okresie dłuższego przebywania na słońcu).

Niepokalanek mnisi pomaga regulować poziom estrogenów, minimalizując objawy, takie jak spadek libido czy suchość pochwy, a korzeń maca i kava kava (pieprz metystynowy) łagodzą uderzenia gorąca, zmniejszają ryzyko osteoporozy i ograniczają menopauzalne stany lękowe^[5].

5. Ćwicz regularnie

Aktywność fizyczna ma dobroczynne działanie w każdym wieku. W okresie menopauzy także niesie ze sobą wiele pozytywnych właściwości. Kobiety w czasie klimakterium chętnie wybierają spokojne zajęcia jogi. Ćwiczenia oddechowe, które są jej nieodłącznym elementem, pozwalają zrelaksować zarówno ciało, jak i umysł. Jednak to od konkretnej pacjentki zależy, jaka forma ruchu sprawia jej radość.

Ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze pomagają utrzymać wysoką wydolność organizmu. Dbają też o prawidłową masę ciała.

Z kolei ćwiczenia równoważne (pilates, joga) poprawiają koordynację, pomagając zapobiegać upadkom, a siłowe (trening z obciążeniem, kalistenika) wspierają budowę masy mięśniowej, zapobiegając urazom i osteoporozie^[6].

6. Zadbaj o utrzymanie odpowiedniej masy ciała

W związku z burzliwymi przemianami hormonalnymi w tym szczególnym okresie zmienia się tempo przemiany materii. Tkanka tłuszczowa zaczyna się też łatwiej odkładać. Z tego powodu nawet 70% kobiet w klimakterium ma nadwagę lub otyłość^[7].

Nagły wzrost masy w tym czasie zwiększa ryzyko występowania nowotworów hormonozależnych (tj. raka piersi lub raka śluzówki macicy), a także chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu drugiego, hiperinsulinemia i hiperlipidemia. Dlatego tak ważne jest, by w tym trudnym momencie nadzorować masę ciała.

7. Unikaj stresu

W toku przemian menopauzalnych nadnercza częściowo przejmują funkcję jajników, produkując niewielkie ilości progesteronu i estrogenów. Obniżony poziom estrogenu ma wpływ na spadek redukcji kortyzolu, co sprawia, że menopauza przyczynia się do huśtawek nastroju, stanów lękowych i depresyjnych^[8].

Dlatego ważnym elementem radzenia sobie z efektami menopauzy jest minimalizacja stresu i odpowiednia relaksacja dla rozładowania złych emocji. Mogą być to ćwiczenia oddechowe, sesja jogi, gorąca kąpiel lub medytacja. Cokolwiek, co przyniesie relaks i spokój.

8. Wysypiaj się

Obniżony poziom estrogenów wpływa na spadek stężenia serotoniny, która jest potrzebna do syntezy hormonu snu, melatoniny. To dlatego nawet do 45% kobiet boryka się z zaburzeniami snu w okresie klimakterium i po nim. Zmiany hormonalne powodują, że nie mogą one przespać zalecanych ośmiu godzin bez wybudzania się w środku nocy i problemów z samym zaśnięciem^[9].

Rozwiązaniem może być:

• unikanie teiny i kofeiny po 16:00,
• wyłączenie ekranów na godzinę przed snem (niebieskie światło zaburza syntezę melatoniny),
• chłodna, dobrze przewietrzona sypialnia,
• suplementacja melatoniny.

Zaburzenia snu prowadzą nie tylko do spadku koncentracji i funkcji poznawczych, ale mogą przyczyniać się również do wzrostu masy ciała.

9. Nie rezygnuj z życia seksualnego

Spadek aktywności hormonalnej jajników sprawia, że seks traci na znaczeniu aż u 43% kobiet^[10]. Powoduje to nie tylko obniżenie libido, ale inne objawy, takie jak suchość pochwy czy niemożność osiągnięcia orgazmu.

Dodatkowo spadek estrogenów prowadzi do osłabienia błon śluzowych pochwy, pogorszenia jej ukrwienia i spadku ilości kolagenu. Takie niedobory w tkankach podporowych u około 15% kobiet mogą prowadzić do nietrzymania moczu. Równocześnie zmniejszenie ilości estrogenu wpływa na zanik gruczołów piersiowych, co zmienia wygląd piersi^[11].

Menopauza nie musi jednak oznaczać końca udanego pożycia. Kluczowa jest współpraca z partnerem dla pokonania ewentualnych przeszkód. Trzeba podkreślić, że bycie aktywną seksualnie w czasie menopauzy pozwala na utrzymanie elastyczności ścian pochwy i ograniczenie problemu z jej suchością.

10. Wypróbuj hormonalną terapię zastępczą (HTZ)

HTZ polega na przyjmowaniu syntetycznych estrogenów i gestagenów w terapeutycznych dawkach dobranych do konkretnej pacjentki. Terapia ta umożliwia podniesienie poziomu hormonów, co może ograniczyć nieprzyjemne objawy klimakterium.

Taka możliwość leczenia powinna być każdorazowo skonsultowana z lekarzem, ponieważ niesie ona ze sobą ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, takich jak zakrzepica, zawał serca, otyłość czy kamica żółciowa^[12].

11. Przeprowadzaj regularne badania kontrolne

Regularne badania kontrolne pozwalają oznaczyć aktualny poziom hormonów, co jest istotne m.in. dla prawidłowego prowadzenia hormonalnej terapii zastępczej.

Umożliwiają również ustalenie poziomu lipidów, insuliny i glukozy we krwi. Ma to kluczowe znaczenie dla przeciwdziałania schorzeniom, takim jak miażdżyca, nadciśnienie, insulinooporność i cukrzyca typu 2.

Densytometria pozwala z kolei zmierzyć poziom wysycenia kości wapniem, co jest bardzo ważne w profilaktyce osteoporozy.

Z tego powodu kobieta w trakcie menopauzy i po niej powinna regularnie wykonywać morfologię krwi, a na zlecenie lekarza również oznaczać poziom wapnia.

12. Udaj się do lekarza

Menopauza jest co prawda procesem fizjologicznym, jednak każda pacjentka przechodzi ją w inny sposób. Regularne wizyty u lekarza pozwalają na bieżące dostosowywanie terapii do odczuwanych dolegliwości, co umożliwia poradzenie sobie z uciążliwymi objawami i przejście przez ten trudny czas jak najmniejszym kosztem.

Bibliografia

[1] Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Koszowska, A., Nowak, J., Kulik-Kupka, K., Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2016). Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy–przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(2).

[2] Ibidem

[3] Drosdzol-Cop, Agnieszka, and Monika Bojdys-Szyndlar. „Fitoestrogeny w okresie okołomenopauzalnym.” https://www.forumginekologii.pl/artykul/fitoestrogeny-w-okresie-okolomenopauzalnym [dostęp 11.10.2024]

[4] Gorecki, P., B. Ostrowska, and Z. Rzemykowska. „Dziurawiec zwyczajny [Hypericum perforatum L.] jako zrodlo lekow stosowanych w depresjach.” Herba Polonica 42.3 (1996): 192-199.

[5] GRYSZCZYŃSKA, Agnieszka, GRYSZCZYŃSKA, Bogna, OPALA, Bogna, et al. The use of medicinal plants in the menopause. Part I. Postępy Fitoterapii, 2012.

[6] Wiśniewska, A., et al. „Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w okresie menopauzy.” J Health Sci 4.14 (2014): 257-272.

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/otylosc-w-okresie-menopauzy/ [dostęp 11.10.2024]

[8] Nosek M, Kennedy HP, Beyene Y, Taylor D, Gilliss C, Lee K. (2010) „The effects of perceived stress and attitudes toward menopause and aging on symptoms of menopause”

[9] JADWIGA STACHOŃ, Aleksandra. Ocena odczuwania wybranych objawów w zależności od fazy klimakterium i charakteru menopauzy. Menopausal Review/Przegląd Menopauzalny, 2013, vol. 12, no 4.

[10] Lew-Starowicz Z. Seksualność w okresie menopauzy. Przewodnik Lekarza. Ginekologa 2000; 4(4): 2–8

[11] Lew-Starowicz Z. Seksualność w okresie menopauzy. Przewodnik Lekarza. Ginekologa 2000; 4(4): 2–8

[12] Kanadys, W. M. Hormonalna terapia zastępcza–terapia ciągłych kontrowersji.file://vdiprofil/VDI$/u172027/Downloads/PM_Art_2163-1.pdf [dostęp 11.10.2024]