Menopauza to okres przemian dla kobiecego organizmu. Prawidłowa dieta podczas menopauzy pozwoli nie tylko uniknąć nadmiernego przybierania na masie, ale dzięki odpowiednim składnikom może pomóc w złagodzeniu dolegliwości związanych z okresem klimakterium.
Jakie składniki odżywcze powinna zawierać dieta przy menopauzie?
Zbilansowany jadłospis jest ważny w każdym okresie życia, jednak przekwitanie to czas szczególny. Zmiany hormonalne nie tylko wpływają korzystnie na kobiecy metabolizm, ale również przyczyniają się do szeregu objawów, które mogą bardzo utrudnić codzienne funkcjonowanie.
Co powinna zawierać dieta dla kobiet w czasie menopauzy?
1. Fitoestrogeny
Fitoestrogeny to związki pochodzenia roślinnego, których działanie podobne jest do żeńskich hormonów, chociaż jest dużo słabsze. Spożywanie produktów zawierających fitoestrogeny pomaga podnieść poziom estrogenów i progesteronu, co znacząco redukuje objawy przekwitania wynikające z ich braku[1].
Fitoestrogeny można znaleźć w ziarnach i oleju z lnu, soi i w nasionach strączkowych (ciecierzyca, soczewica), czerwonej koniczynie, produktach zbożowych, warzywach, owocach, a także w mięsie i mleku.
2. Witaminy
Uzupełnienie niedoborów witaminowych ma w okresie menopauzy niebagatelne znaczenie nie tylko dla złagodzenia skutków klimakterium, ale również dla ogólnej kondycji organizmu w trudnym okresie przekwitania. Jakie witaminy powinna zawierać dieta menopauzalna[2]?
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B wspierają prawidłową pracę układu nerwowego. Mają także korzystny wpływ na funkcjonowanie wątroby, tarczycy i nerek. Niedobory tych witamin szczególnie często występują u kobiet stosujących hormonalną terapię zastępczą.
W okresie klimakterium zaleca się zażywać 0,3 mg kwasu foliowego dziennie – pozwala to ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób serca, raka okrężnicy czy raka szyjki macicy[3].
Witamina D
Witamina D jest szczególnie ważna w okresie menopauzalnym, ponieważ konsekwencją spadku estrogenów jest m.in. obniżenie poziomu wapnia, co może prowadzić do osteoporozy. Dlatego w czasie menopauzy warto na bieżąco monitorować poziom tej witaminy, od którego zależy odpowiednie dawkowanie[4].
Witamina E
Witamina E zwana jest witaminą menopauzy. Wspomaga łagodzenie takich objawów, jak uderzenia gorąca czy suchość pochwy, wspiera profilaktykę chorób układu krążenia oraz spowalnia oznaki starzenia się skóry[5].
3. Minerały
Oprócz diety bogatej w witaminy należy zwrócić uwagę również na niektóre minerały.
Wapń
Kluczowy dla prawidłowej kondycji zębów i kości. Spadek estrogenów w okresie menopauzalnym powoduje zmniejszenie ilości wapnia[6], dlatego należy zadbać o jego dodatkowe źródła w diecie.
Selen
Wpływa na prawidłowy stan włosów, skóry i paznokci, które ulegają znacznemu osłabieniu ze względu na przemiany hormonalne w trakcie menopauzy. Wspiera prawidłową pracę tarczycy i działa łagodząco na stany zapalne[7].
Magnez
Kojący wpływ magnezu na układ nerwowy jest bardzo pomocny w łagodzeniu menopauzalnych huśtawek nastroju, nerwowość czy nadmierne napięcie. Magnez jest również niezbędny dla prawidłowego wchłaniania się wapnia[8].
4. Kwasy tłuszczowe omega-3
Niskokaloryczna dieta jest kluczowa dla uniknięcia menopauzalnej oponki. Jednak tłuszcz jest w diecie potrzebny, dlatego warto wybierać ten zdrowy, zawierający kwasy omega-3.
Wspierają one układ sercowo-naczyniowy, chroniąc przed zwiększonym ryzykiem miażdżycy i nadciśnienia oraz wspierają układ nerwowy[9].
Co jeść i pić w czasie menopauzy?
Jak zatem powinna wyglądać i jakie produkty zawierać prawidłowa dieta w trakcie menopauzy, która pozwoli złagodzić objawy przekwitania i zmniejszy ryzyko występowania schorzeń charakterystycznych dla tego okresu?[10]:
1. Warzywa i owoce
Brokuły, szpinak i sałata to bogactwo fitoestrogenów i witamin z grupy B. Z kolei witaminę E można znaleźć w brukselce, brzoskwiniach, pomidorach i czarnej porzeczce.
2. Warzywa strączkowe i ich przetwory
Soja, ciecierzyca i soczewica są skarbnicą fitohormonów, warzywa strączkowe mają również sporo wapnia i magnezu.
3. Chude mięsa i wędliny
Zawierają witaminy z grupy B, a także są źródłem dobrze przyswajalnego białka.
4. Nabiał
Podstawowe źródło wapnia, jeśli nabiał został poddany fermentacji (jogurty, kefiry) i zawiera żywe kultury bakterii kwasu mlekowego, które wzbogacają mikroflorę jelitową, wspierające procesy trawienne.
5. Tłuste ryby morskie i owoce morza
To świetne źródło kwasów omega-3, a także witaminy D.
6. Produkty pełnoziarniste
Bogactwo fitoestrogenów, błonnika i witamin z grupy B.
7. Oleje roślinne
Źródło zdrowych tłuszczy, bogate w kwasy omega-3.
8. Orzechy, pestki, nasiona
Zawierają selen, witaminę D i wprowadzają do diety zdrowe tłuszcze.
9. Woda mineralna
Gwarantuje prawidłowe nawodnienie organizmu, wspiera profilaktykę infekcji układu moczowego, zapewnia odpowiednią elastyczność tkankom.
10. Herbatki ziołowe
Nawadniają organizm, a dzięki właściwościom zastosowanego zioła, pozwalają zmniejszyć dolegliwości wynikające z menopauzy.
Czego nie jeść i nie pić w okresie menopauzy?
Dieta w menopauzie powinna być lekkostrawna i niskokaloryczna, w związku ze spowolnieniem procesów trawiennych. Zbyt obfite, powolne w trawieniu posiłki mogą skutkować częstszymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (tj., zaparcia, wzdęcia, niestrawność). Dodatkowo warto zwrócić uwagę na kaloryczność posiłków, chcąc zachować prawidłową masę ciała.
Dlatego dieta w czasie menopauzy nie powinna zawierać takich produktów, jak[11]:
Wysoko przetworzone potrawy
Są one nie tylko wysokokaloryczne, ale zwykle nie zawierają zbyt wiele wartościowych witamin ani minerałów. Bogate są za to w tłuszcze trans, szkodliwe barwniki, konserwanty i sól.
Słodycze
Nadmiar cukru w diecie okresu menopauzy może bardzo szybko skończyć się znacznym przyrostem masy ciała, a w jego efekcie nadciśnieniem, insulinoopornością i cukrzycą.
Potrawy tłuste i smażone
Są nie tylko kaloryczne, ale także ciężkostrawne, co może prowadzić do problemów natury gastrycznej.
Alkohol
Nie tylko podnosi ciśnienie krwi, ale stanowi puste kalorie. Szkodliwy dla serca, mózgu i wagi.
Kofeina
Kofeina działa odwadniająco i podnosi ciśnienie krwi. Wypijana wieczorem może intensyfikować problemu z zasypianiem i prowadzić do innych zaburzeń snu.
Przykładowy jadłospis przy menopauzie
Dieta na menopauzę nie musi być wcale nudna ani trudna. Poznaj przykładowy jadłospis na jeden dzień!
Śniadanie przy menopauzie
Owsianka na mleku sojowym wzbogaconym w wapń. Z dodatkiem nasion chia i owoców.
Słaba herbata lub herbata ziołowa.
Drugie śniadanie przy menopauzie
Śledź w oleju lnianym
500 g śledzi moczyć przez 2 godziny w wodzie, następnie pokroić na małe kawałki. Wymieszać z pokrojoną w piórka cebulą (2 sztuki), skropić octem i sokiem z cytryny. Dodać przyprawy do smaku, a następnie przełożyć do słoika i zalać olejem lnianym, lekko ugniatając. Odstawić na 4 dni.
Obiad przy menopauzie
Spaghetti z tofu
Pół cebuli pokroić w kostkę, po podduszeniu na patelni dodać pokruszony ser tofu i po jego zarumienieniu podlać passatą pomidorową lub dodać pomidory z puszki. Dusić przez 15 minut, do zgęstnienia. Podawać z makaronem ryżowym, gryczanym lub razowym.
Kolacja przy menopauzie
Kanapki z pastą z ciecierzycy
Ciecierzycę z puszki zblendować na gładko z dodatkiem odrobiny oleju lnianego. Można dodać suszone pomidory. Doprawić do smaku. Na kromki ciemnego pieczywa wyłożyć ulubioną sałatę, rukolę lub młody szpinak, a następnie porcję pasty.
Dodatkowo należy pamiętać o tym, by wypijać co najmniej 2 litry płynów w postaci wody, herbat owocowych lub naparów ziołowych.
Bibliografia
[1] DUDA, G., THIEM, B., et MASIAK, M. Fitoestrogeny w żywieniu kobiet w wieku menopauzalnym. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2007, vol. 1, no 34, p. 783-787.
[2] Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Koszowska, A., Nowak, J., Kulik-Kupka, K., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2016). Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy–przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(2).
[3] Stępniak, A., Kot, K., Witczak, M., Kondracka, B., & Bojar, I. (2013). Spo¿ ycie witamin z grupy B a funkcje poznawcze kobiet po menopauzie.
[4] Sobczuk, A., & Jabłoński, E. (2005). Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej. Prz. Menop, 2, 48-52.
[5] Bednarek-Tupikowska, G., Tupikowski, K., & Milewicz, A. (2003). Czy stosować witaminę E u kobiet po menopauzie. Prz Menopauz, 3, 14-18.
[6] Sobczuk, A., & Jabłoński, E. (2005). Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej. Prz. Menop, 2, 48-52.
[7] BEDNAREK-TUPIKOWSKA, Grażyna, JODKOWSKA, Anna, et ANTONOWICZ-JUCHNIEWICZ, Jolanta. Zinc, cooper, manganese, and selenium status in pre-and postmenopausal women during sex hormone therapy. Advances in Clinical and Experimental Medicine, 2010, vol. 19, no 3, p. 337-345.
[8] Sewerynek, Ewa, and Michał Stuss. „Obowiązujące wskazania do prewencji i leczenia osteoporozy pomenopauzalnej—choroby miliona złamań.” Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 1.2 (2016): 45-55.
[9] Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Koszowska, A., Nowak, J., Kulik-Kupka, K., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2016). Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy–przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(2).
[10] Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Koszowska, A., Nowak, J., Kulik-Kupka, K., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2016). Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy–przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(2).
[11] Brończyk-Puzoń, A., Piecha, D., Koszowska, A., Nowak, J., Kulik-Kupka, K., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2016). Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy–przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 22(2).
