Menopauza i spadki nastroju bardzo często idą ze sobą w parze. Przekwitanie to dla kobiet trudny czas wielu zmian w organizmie, a także okres walki z licznymi przykrymi dolegliwościami. Jaki jest związek między menopauzą a depresją? Co wywołuje obniżony nastrój i wahania emocjonalne w tym czasie? Wyjaśniamy!
Przyczyny spadku nastroju podczas menopauzy
Stany depresyjne w menopauzie wbrew pozorom dotykają bardzo wielu kobiet. Są one związane z zachodzącymi w tym okresie zmianami hormonalnymi, przede wszystkim ze spadkiem poziomu estrogenów we krwi.
Obniżony nastrój w okresie przekwitania może być również wynikiem uciążliwych objawów oraz zmian zachodzących w ciele kobiety w tym czasie. Depresji sprzyjają m.in. powszechnie występujące uderzenia gorąca, bóle mięśni i stawów, a także suchość okolic intymnych, skóry i błon śluzowych ciała.
Jak zapobiegać wahaniom nastroju w czasie menopauzy?
Wahaniom nastroju można zapobiegać m.in. poprzez stosowanie właściwej diety, ograniczanie używek, wysypianie się i regularne uprawianie sportu.
Warto jednak zdawać sobie sprawę, że o ile te czynniki mogą znacznie zmniejszyć nasilenie okołomenopauzalnych objawów, o tyle nie ma w stu procentach skutecznego sposobu na ich całkowite pozbycie się.
1. Stosuj zdrową dietę
Dieta w okresie menopauzy ma kluczowe znaczenie. Odpowiednio zbilansowana jest w stanie dostarczyć właściwą ilość białka, tłuszczy, węglowodanów, a także witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu, w tym mózgu.
Właściwe żywienie jest w stanie poprawić nastrój w momencie pojawienia się pierwszych symptomów depresji menopauzalnej. Dodatkowo łagodzi huśtawki emocjonalne, bardzo częste w tym okresie życia kobiety[1].
2. Ogranicz alkohol i kofeinę
Używki mogą sporo namieszać w organizmach kobiet przechodzących przez menopauzę. Wiadomo, że wielu osobom ciężko jest sobie wyobrazić poranek bez filiżanki kawy lub spotkanie z przyjaciółkami bez kieliszka wina.
Jednak zarówno alkohol, jak i kofeina, mogą znacznie nasilić napady gorąca, zimne poty czy problemy ze snem. A to może sprzyjać pojawieniu się wahań nastroju w menopauzie. Dla własnego zdrowia warto więc w jak największym stopniu ograniczyć te używki, a najlepiej całkowicie z nich zrezygnować.
3. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna ma niezwykle duży wpływ na samopoczucie. Uprawiana regularnie poprawia nastrój i obniża poziom stresu, co przekłada się m.in. na lepszy sen i mniejsze nasilenie wahań nastroju.
Niestety menopauza to okres, który nie zachęca do ruchu ze względu na uciążliwe objawy. Warto jednak mimo wszystko próbować — organizm na pewno za to podziękuje[2].
4. Ogranicz stres
Przewlekły stres bardzo mocno wpływa na nastrój, również w okresie menopauzy. Zestresowanie często idzie w parze z rozdrażnieniem, przygnębieniem, poczuciem beznadziejności i wieloma innymi przejawami obniżenia nastroju w depresji menopauzalnej.
Z tego powodu warto jak najbardziej ograniczyć wpływ stresu na swoje życie, np. stosując techniki relaksacyjne, regularnie uprawiając sport lub uczęszczając na psychoterapię. Kroki te pomogą poradzić sobie z wahaniami nastroju, dzięki czemu ich objawy w okresie menopauzy mogą stać się mniej uciążliwe.
5. Zadbaj o zdrowy sen
Zdrowy sen jest strażnikiem dobrego samopoczucia. Wstając po w pełni przespanej nocy, mamy lepszy nastrój i większe chęci do działania, niż po kilku nieprzespanych nocach z rzędu.
Ponadto niewyspanie się jest przyczyną m.in. rozdrażnienia, problemów z koncentracją i pamięcią, które mogą generować stres[3]. A przewlekły stres sam w sobie może wywoływać problemy z zaśnięciem, co prowadzi do powstania błędnego koła bezsenności, z którego bardzo trudno jest uciec.
Jeżeli więc jesteś w okresie okołomenopauzalnym, już teraz zadbaj o wdrożenie odpowiednich nawyków, które ułatwią codzienne zasypianie.
Każdego dnia staraj się zasypiać i budzić mniej więcej o tej samej porze, niezależnie, czy idziesz do pracy, czy jest weekend. Ponadto staraj się nie korzystać z urządzeń ekranowych na minimum 2 godziny przed snem — zamiast tego, spróbuj się zrelaksować, np. czytając ulubioną książkę lub spędzając czas z rodziną.
Jak sobie radzić ze spadkiem nastroju w czasie menopauzy?
W przypadku nasilonych zmian nastroju w okresie menopauzy warto przede wszystkim skontaktować się ze swoim zaufanym lekarzem, który oceni sytuację i zaleci odpowiednie postępowanie.
Ponadto znanych jest kilka innych domowych sposobów na depresję menopauzalną, m.in. stosowanie różnorodnych technik relaksacyjnych, przestrzeganie odpowiedniej diety oraz regularna aktywność fizyczna.
1. Porozmawiaj z lekarzem
Okres menopauzy to trudny czas dla każdej kobiety. Warto więc zadbać o własne zdrowie psychiczne i nie zwlekać z wizytą u specjalisty nawet wtedy, gdy spadki nastroju nie są bardzo mocno nasilone.
Wiele kobiet decyduje się początkowo porozmawiać ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej. Jest to bardzo dobry krok, ponieważ w większości przychodni wizytę można umówić z dnia na dzień, a w razie potrzeby nawet tego samego dnia.
Lekarz rodzinny w kryzysowej sytuacji może przepisać leki przeciwdepresyjne czy przeciwlękowe, które mogą pomóc poprawić nastrój.
Jednocześnie warto jednak udać się do specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym, czyli psychiatry. Wiele kobiet może mieć przed tym opory, jednak trzeba pamiętać, że dobre samopoczucie jest tak samo ważne, jak zdrowie fizyczne.
Depresję w przebiegu menopauzy można skutecznie leczyć przy pomocy leków, pomocna może być również psychoterapia.
Czy do lekarza psychiatry potrzebne jest skierowanie od lekarza rodzinnego? Nie, do psychiatry można się umówić bez takiego skierowania. Warto także pamiętać, że w nagłych sytuacjach, przy znacznym pogorszeniu nastroju (np. przy pojawieniu się myśli samobójczych), można otrzymać pomoc na izbie przyjęć szpitala psychiatrycznego.
2. Stosuj techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne mogą bardzo skutecznie zmniejszyć poziom lęku i poprawić nastrój[4]. Jest ich bardzo wiele, dlatego prawdopodobnie każda kobieta będzie mogła znaleźć wśród nich coś pomocnego dla siebie.
Wśród skutecznych technik relaksacji wymienia się m.in.:
- techniki oddechowe;
- relaksację Jacobsona, polegającą na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu dużych grup mięśniowych;
- stretching, yoga, pilates;
- aktywność fizyczną;
- ćwiczenie mindfulness;
- oddawanie się swojemu hobby, oglądanie ulubionego serialu, czytanie książek i wiele innych.
3. Sięgnij po preparaty łagodzące objawy menopauzy
Obecnie dostępne są ziołowe preparaty bez recepty, które mogą pomóc złagodzić uciążliwe objawy menopauzy.
Zmniejszają one uderzenia gorąca i nadmierne pocenie się, niektóre mają również właściwości uspokajające i wyciszające. Pomogą więc także kobietom z łagodnymi objawami depresji menopauzalnej.
Do najpopularniejszych ziołowych substancji dla kobiet w okresie menopauzy są zaliczane:
- pluskwicę groniastą;
- czarny bez;
- melisę;
- szałwię;
- szyszki chmielu;
- koniczyna czerwona;
- niepokalanek pospolity.
Jednym z produktów dla kobiet w okresie menopauzy jest lek roślinny Remifemin, który zawiera ekstrakt z pluskwicy groniastej. Jest to roślina znana ze swoich właściwości łagodzących uderzenia gorąca, zimne poty i inne nieprzyjemne dolegliwości związane z menopauzą.
4. Zadbaj o zbilansowaną dietę
Odpowiednio zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na ogólne samopoczucie u osób w każdym wieku. Kobiety w okresie menopauzy powinny więc bardzo mocno zwracać uwagę na to, co kładą na swój talerz.
Dieta w okresie menopauzy powinna być bogata w źródła pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i wielonienasyconych tłuszczy. Nie można zapominać także o warzywach i owocach, które powinny znaleźć swoje miejsce na każdym posiłku[5].
Czy dieta może pomóc na objawy obniżonego nastroju w depresji menopauzalnej? W dużej mierze jest to sprawa bardzo indywidualna. Zazwyczaj, gdy symptomy są mało nasilone, właściwa dieta i aktywność fizyczna mogą skutecznie sobie z nimi poradzić.
Jednak przy głębokim smutku, apatii, poczuciu bezsensu lepiej jest w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem. W takim wypadku być może konieczne będzie dodatkowo włączenie odpowiedniego leczenia.
5. Wysypiaj się
Odpowiednio długi i jakościowy sen ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to czas regeneracji i przygotowywania ciała na wyzwania czekające kolejnego dnia.
Sen jest także czasem odpoczynku dla mózgu. Zbyt mała jego ilość wiąże się z trudnościami z koncentracją w ciągu dnia, a także ze zmęczeniem i zaburzonym nastrojem. Czasem prowadzi to do powstania błędnego koła.
Niewyspanie się generuje stres, który nasila objawy braku snu, a jednocześnie wieczorem często utrudnia zasypianie[6]. Więc cały cykl powtarza się kolejnego dnia od nowa.
Wiele kobiet w okresie menopauzy ma problem ze snem — w zaśnięciu przeszkadzają uderzenia gorąca, obniżony nastrój i ogólny stres związany ze zmianami zachodzącymi w ciele. Warto więc zadbać o odpowiednią higienę snu i relaks w godzinach poprzedzających porę spania.
6. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Dla wielu kobiet w okresie menopauzy trzymanie się regularnej aktywności fizycznej może być bardzo trudne. Uporczywe objawy i złe samopoczucie w tym czasie nie sprzyja bowiem spędzaniu czasu na świeżym powietrzu.
Trzeba jednak pamiętać, że aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla prawidłowej pracy całego organizmu, w tym mózgu. Może poprawić samopoczucie kobietom z objawami depresji okołomenopauzalnej, a także zmniejszyć dolegliwości ze strony m.in. stawów.
Jaka aktywność w okresie menopauzy będzie najlepsza? Warto postawić na lekkie aktywności na świeżym powietrzu, np. spacery, czy jazdę na rowerze. Dobrym pomysłem może być także rozciąganie, pilates lub joga. Niektóre kobiety preferują zajęcia na basenie, takie jak pływanie bądź aerobik. Tak naprawdę każdy ruch organizmu jest lepszy od siedzenia.
Bibliografia
[1] BDA, British Dietetic Association [na:] „Uk.com”, https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html, 2024 r., dostęp 14 kwietnia 2024 r.
[2] Mishra N., Mishra V.N., Devanshi, Exercise beyond menopause: Dos and Don′ts, „Journal of mid-life health” t. 2 nr 2 (2011), DOI: https://doi.org/10.4103/0976-7800.92524, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/.
[3] Sleep Problems and Menopause: What Can I Do? [na:] „National Institute on Aging”, https://www.nia.nih.gov/health/menopause/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do, 2021 r., dostęp 14 kwietnia 2024 r.
[4] Haskey J., Menopause and stress – The Menopause Charity [na:] „The Menopause Charity”, https://www.themenopausecharity.org/2023/04/04/menopause-and-stress/, 4 kwietnia 2023 r., dostęp 14 kwietnia 2024 r.
[5] Ibidem.
[6] Ibidem
