Menopauza a tycie – co robić? Dieta i domowe sposoby

Tycie w menopauzie dotyka wielu kobiet. Badania wskazują, że kobiety w średnim wieku potrafią przytyć do 2 kg rocznie bez wyraźnych zmian w stylu życia^[1]. Sprawdź jak nie przytyć i poznaj sposoby na schudnięcie w czasie menopauzy!

Dlaczego tyję w okresie menopauzy?

Do przyrostu masy ciała u kobiet w okresie menopauzy bezsprzecznie przyczynia się zmiana poziomów hormonów płciowych, zwłaszcza estrogenu. Zjawisko zwane hipoestrogenizmem (zbyt niski poziom tego hormonu) bezpośrednio wpływa na pojawienie się otyłości^[2].

Dlaczego tak się dzieje? Estrogen ma wpływ na proces lipolizy oraz lipogenezy (rozkładu i tworzenia tkanki tłuszczowej).

Ponadto reguluje wydzielanie adipokin (aktywnych biologicznie substancji, wytwarzanych przez komórki tkanki tłuszczowej). To leptyna, która kontroluje uczucie sytości, wpływa na metabolizm glukozy, insuliny i tłuszczów oraz angiotensyna, regulująca stężenie jonów sodu i potasu oraz odpowiedzialna za właściwe ciśnienie krwi^[3].

Warto wiedzieć, że istniejące badania sugerują, że menopauza może prowadzić do zaburzeń w mechanizmach kontroli apetytu regulowanych przez podwzgórze.

Obserwuje się wzrost aktywności galaniny, która ma wpływ na spożycie tłuszczów, przy jednoczesnym spadku aktywności neuropeptydu Y, który zwiększa predyspozycje do spożywania pokarmów bogatych w węglowodany.

Ten mechanizm może skłaniać kobiety przechodzące klimakterium do wybierania diet bogatych w tłuszcze, co może spowodować tycie w czasie menopauzy^[4].

Jak nie przytyć w okresie menopauzy?

Tycie przy menopauzie nie jest czymś nieuniknionym. Warto wprowadzić kilka zasad i zmian w stylu życia, żeby zatrzymać ten proces — menopauza i tycie nie muszą iść ze sobą w parze.

1. Jedz zdrowe przekąski na drugie śniadanie i podwieczorek

Wybieraj przekąski bogate w składniki odżywcze. To mogą być na przykład świeże owoce z dodatkiem białka, takiego jak jogurt czy serek wiejski.

Zdaniem naukowców z Uniwersytetu w Sydney, białko sprzyja utracie wagi podczas menopauzy, a zwiększenie jego ilości w diecie (nawet przy wzroście kaloryczności) nie będzie wiązać się z przybywaniem kilogramów^[5].

2. Zadbaj o regularność i zbilansowanie posiłków

Pamiętaj, że Twoje obiady powinny być najbardziej sycącym posiłkiem dnia, dostarczającym między 30 a 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego^[6].

Nie zapomnij jeść o równych godzinach. Regularnie spożywane posiłki pomagają utrzymać równowagę metaboliczną i zapobiegać napadom głodu, hamując nagłe skoki insuliny i nie dopuszczając do nadmiernego spadku stężenia glukozy we krwi^[7] .

3. Spożywaj lekkostrawną kolację

Jak powinna wyglądać Twoja kolacja? Idealnie, by była lekka i mniejsza od obiadu (stanowiła 20-25% zapotrzebowania energetycznego^[8]), aby nie obciążać nadmiernie układu trawiennego przed snem. Posiłek ten powinien dać organizmowi szansę na regenerację w nocy.

4. Unikaj soli!

Zbyt duża ilość soli w diecie, może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i zatrzymywania wody w organizmie. Ma to wpływ na zwiększenie masy ciała. Ogranicz jej spożycie, by dbać o zdrowie i sylwetkę^[9].

5. Stosuj dietę bogatą w nabiał

Produkty mleczne są cennym źródłem wapnia, białka, fosforu, potasu, cynku i magnezu^[10]. Sięgaj po mleko, serek wiejski, ser żółty czy jogurty naturalne, aby wspierać kości i ogólne samopoczucie.

6. Wprowadź wapń i witaminę D do diety

Wapń i witamina D to składniki, które odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu osteoporozie.

Witaminę D, znajdziesz np. w tłustych rybach morskich^[11] (np. dorsz). Staraj się jeść ryby dwa razy w tygodniu.

Z kolei doskonałym źródłem wapnia jest ser żółty – w szczególności parmezan i gouda^[12].

Pamiętaj jednak, by wdrożyć odpowiednią suplementację, aby uniknąć niedoborów tych ważnych dla zdrowia kości składników^[13].

7. Pamiętaj o aktywności fizycznej

Regularne ćwiczenia pomagają kontrolować wagę, poprawiają wrażliwość na insulinę i chronią przed osteoporozą. 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej trzy razy w tygodniu wystarczy, by zachować zdrowie^[14].

Przykładowy jadłospis przy menopauzie

Oto przykładowy jadłospis przy menopauzie składający się z 4 posiłków:

Na śniadanie

Propozycja 1. Owsianka z owocami i orzechami

• Składniki: 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 szklanka mleka roślinnego, 1 banan, garść mieszanych orzechów, łyżka miodu, szczypta cynamonu.
• Przygotowanie: Płatki owsiane gotuj w mleku roślinnym do miękkości. Dodaj pokrojonego banana, posyp orzechami, skrop miodem i posyp cynamonem.

Propozycja 2. Jajecznica na parze ze szpinakiem

• Składniki: 2 jajka, garść świeżego szpinaku, łyżeczka masła, sól, pieprz.
• Przygotowanie: Szpinak sparz krótko w gorącej wodzie, odcedź. Jajka ubij, dopraw solą i pieprzem, dodaj szpinak. Mieszankę wlej do naczynia do gotowania na parze i gotuj przez około 10 minut do ścięcia jajek.

Na II śniadanie

Propozycja 1. Smoothie z awokado i szpinakiem

• Składniki: 1 dojrzałe awokado, 1 banan, garść szpinaku, 1 szklanka mleka roślinnego, łyżka nasion chia.
• Przygotowanie: Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Propozycja 2. Kanapki z pastą jajeczną

• Składniki: 2 jajka, 2 łyżki jogurtu naturalnego, sól, pieprz, szczypiorek, 2 kromki pełnoziarnistego chleba.
• Przygotowanie: Jajka ugotuj na twardo, obierz i rozdrobnij widelcem. Dodaj jogurt, posiekany szczypiorek, sól i pieprz. Pastą jajeczną posmaruj chleb.

Na obiad

Propozycja 1. Grillowana pierś z kurczaka z sałatką grecką

• Składniki: 1 pierś z kurczaka, oliwa z oliwek, sól, pieprz, mix sałat, pomidor, ogórek, czerwona cebula, oliwki, ser feta.
• Przygotowanie: Pierś z kurczaka natrzyj oliwą, solą i pieprzem, grilluj do zrumienienia. Sałatkę przygotuj z umytych warzyw, dodaj pokrojoną fetę i oliwki, polej oliwą.

Propozycja 2. Łosoś pieczony z warzywami

• Składniki: 1 filet z łososia, mix warzyw (np. cukinia, marchewka, brokuły), oliwa z oliwek, sól, pieprz, sok z cytryny.
• Przygotowanie: Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, ułóż na blasze. Na warzywach połóż filet z łososia, skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw. Piecz w 180°C przez 20 minut.

Na kolację

Propozycja 1. Wrapy z kurczakiem i warzywami

• Składniki: placki tortilli, 1 pierś z kurczaka, mix sałat, pomidor, ogórek, jogurt naturalny, przyprawy.
• Przygotowanie: Kurczaka pokrój w paski, przypraw i usmaż. Na plackach tortilli rozłóż sałatę, pomidor, ogórek, dodaj kurczaka, polej jogurtem, zwiń.

Propozycja 2. Sałatka z quinoą i warzywami

• Składniki: 1/2 szklanki quinoi, pomidor, ogórek, czerwona papryka, cebula, sok z cytryny, oliwa z oliwek, sól, pieprz.
• Przygotowanie: Quinoę ugotuj według instrukcji na opakowaniu, ostudź. Pokrój warzywa w kostkę, dodaj do quinoi. Całość skrop sokiem z cytryny, oliwą, dopraw do smaku solą i pieprzem. Delikatnie wymieszaj. Sałatka z quinoą stanowi lekki, ale sycący posiłek, idealny na wieczór.

Ważne witaminy i minerały w menopauzie

Pamiętaj także o składnikach odżywczych – minerałach i witaminach.

W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć elementów, takich jak wapń, witaminy z grupy B, witamina D i kwas omega-3. Warto, byś nie zapomniała o codziennej dawce witaminy A, E i C oraz innych antyoksydantach. Możesz także włączyć fitoestrogeny.

Decydując się na suplementację, skonsultuj się ze swoim lekarzem, który ustali odpowiednie dawkowanie poszczególnych składników.

Wapń

Wapń to ważny minerał, który jest kluczowy w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy^[15]. Z wiekiem zdolność organizmu do przyswajania wapnia maleje, a kobiety po menopauzie są szczególnie narażone na zwiększone uwalnianie wapnia z kości, co w praktyce niesie ze sobą ryzyko pojawienia się osteoporozy^[16].

Wapń występuje w mleku i jego przetworach (szczególnie dużo znajdziesz w żółtym serze) oraz w tłustych rybach (sardynkach, szprotkach)^[17].

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B mają wpływ na funkcje poznawcze – u kobiet w wieku menopauzalnym, dodatkowa ich podaż wzmacnia koncentrację, elastyczność poznawczą, a także reguluje uczucie znużenia. Szczególną rolę w tym procesie odgrywają foliany, witamina B6 i B12^[18]

Źródłem witamin z grupy B są warzywa strączkowe, produkty zbożowe, pestki dyni i słonecznika, orzechy oraz migdały, a także szpinak.

Witamina D

Witamina D to niezwykle ważny składnik dla kobiet w trakcie menopauzy. Upewnij się więc, że przyjmujesz jej wystarczającą ilość.

Pamiętaj, że tak naprawdę bardzo trudno dostarczyć ją jedynie z diety. Choć występuje w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź, sardynki makrela, olejach rybich oraz jajkach, w praktyce możliwe jest nasycenie organizmu witaminą D z pożywienia tylko w 20%^[19].

Dlaczego podaż witaminy D jest taka ważna? Niedobór tej witaminy może prowadzić do zwiększonego ryzyka powstawania wielu schorzeń, w tym problemów z kośćmi, chorób serca, metabolicznego zespołu czy cukrzycy typu 2.

Warto wiedzieć, że istnieje zależność między witaminą D a estrogenami, hormonami, które regulują wiele procesów w menopauzie (m.in. tycie czy libido)^[20].

Witaminę D można skutecznie syntetyzować poprzez ekspozycję na promienie słoneczne. Jak to zrobić? W Polsce jest to możliwie w okresie maj-wrzesień. Przebywaj na słońcu 15 minut w godzinach 10-15, z odsłoniętymi przedramionami i łydkami, bez ochrony przeciwsłonecznej (np. filtrów).

W pozostałe miesiące, jak i wtedy, kiedy pogoda lub inne czynniki nie sprzyjają codziennym spacerom, zaleca się przyjmowanie witaminy D w dawce od 800 do 2000 IU codziennie biorąc pod uwagę zarówno masę ciała, jak i poziom witaminy D dostarczany z pożywieniem.

Osoby borykające się z nadwagą powinny zwiększyć dawkę do 1600–4000 IU dziennie, w zależności od poziomu otyłości.

Ponadto warto podkreślić, że okres menopauzy często niesie ze sobą przyrost masy ciała, co może skutkować potrzebą stosowania większych ilości witaminy D, dlatego jej dawkowanie najlepiej skonsultować z lekarzem, po badaniu stężenia we krwi 25(OH)D^[21].

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3, w tym kwasy: alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), to ważne składniki zdrowego stylu życia.

Dzięki nim możesz cieszyć się sprawnie działającym mózgiem i sercem. Działają przeciwzapalnie i wspomagają Twoje dobre samopoczucie. A dodatkowo – pomagają łagodzić typowe dla menopauzy objawy, takie jak uderzenia gorąca^[22].

Aby zapewnić ich dostateczną podaż, jedz tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela). Sięgaj po orzechy włoskie, siemię lniane lub olej lniany.

Jeśli jednak nie lubisz ryb, zadbaj o dodatkową suplementację kwasami omega-3 (po odpowiedniej konsultacji z lekarzem).

Inne witaminy i antyoksydanty

W okresie menopauzy warto, byś dostarczała organizmowi witamin i składników mineralnych, takich jak witamina A (mleko, jaja, ryby), witamina E (oleje roślinne, orzechy, nasiona), witamina C (natka pietruszki, czerwona papryka) oraz karotenów (marchew, szpinak, dynia).

Ważne są również antyoksydanty i polifenole zawarte w jagodach, pomidorach, bananach, morelach i awokado.

Do diety warto włączyć produkty z dużą zawartością błonnika – babkę płesznik, chleb pełnoziarnisty, otręby, strączki: ciecierzycę, soczewicę, fasolę, jabłka ze skórką^[23].

Fitoestrogeny

Badania dotyczące fitoestrogenów, których źródłem są produkty sojowe, różnią się między sobą co do ich roli w łagodzeniu objawów menopauzy.

Niektóre badania sugerują, że fitoestrogeny imitują działanie estrogenów i mogą pomagać w redukcji uderzeń gorąca, chronić przed osteoporozą, starzeniem się skóry i chorobami serca^[24].

Z drugiej strony, suplementy sojowe, bogate w izoflawony, nie są zalecane dla osób z ryzykiem nowotworów, a badania nie potwierdzają ich pozytywnego wpływu na objawy menopauzalne^[25].

Zdecydowanie lepszym wyborem w tym przypadku będą fitoestrogeny pochodzące z innych wyciągów roślinnych np. z pluskwicy groniastej. Można je znaleźć w leku roślinnym Remifemin, który skutecznie radzi sobie z objawami menopauzy, przy czym nie wpływa na zwiększenie masy ciała.

Jak schudnąć w czasie menopauzy?

Aby schudnąć w czasie menopauzy, warto stosować zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, a także wykorzystać gotowanie na parze. Pozytywnie na masę ciała wpłynie również aktywność fizyczna i picie odpowiedniej ilości wody.

1. Stosuj warzywa w każdym posiłku

Włączanie dużej ilości warzyw do posiłku jest kluczowe dla zdrowia. Dzieje się tak, dzięki bogactwu tych produktów w składniki odżywcze oraz ich niskiej kaloryczności.

Różnorodność i sezonowość warzyw nie tylko wzbogaca dietę o ważne witaminy i minerały, ale także dodaje posiłkom świeżości i smaku.

2. Zadbaj o zbilansowane posiłki

W okresie menopauzy zbilansowane posiłki, bogate w warzywa, białko, zdrowe tłuszcze oraz pełnoziarniste produkty, są kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej, zdrowia kości, a także stabilizacji poziomu cukru i insuliny we krwi^[26].

3. Stosuj gotowanie na parze

Postaraj się, by dania, które przygotowujesz, były gotowane w wodzie lub na parze, albo pieczone w rękawie foliowym. Taki sposób przyrządzania posiłków pomaga obniżyć ilość spożywanych kalorii.

4. Wprowadź zdrowsze zamienniki tłustych produktów

Potrawy można łatwo „odchudzić”, dodając do potrawy jogurt naturalny lub kefir zamiast śmietany. Tłusty twaróg można z łatwością zamienić na twaróg chudy lub półtłusty.

Warto pomyśleć o przejściu na fleksitarianizm i częściowej rezygnacji z mięsa na rzecz produktów z ciecierzycy, fasoli czy innych strączków, o dużej ilości białka.

5. Jedz zdrowe tłuszcze

Dieta powinna być urozmaicona o zdrowy tłuszcz bogaty w kwasy omega-3, znajdujący się w tłustych morskich rybach — tuńczyku, makreli, śledziu, szprotce.

To ważne, ponieważ kwasy omega-3 wspomagają zdrowie serca, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, oraz wspierają funkcjonowanie mózgu, poprawiając pamięć i koncentrację.

Mają również właściwości przeciwzapalne, co pomaga we właściwym metabolizmie, a łagodząc stany zapalne (odpowiedzialne za otyłość), przyczyniają się do utraty wagi^[27].

6. Spożywaj zdrowe przekąski

Drugie śniadanie i podwieczorek powinny być drobnymi przekąskami, np. powinno spożywać się je w postaci owoców jagodowych^[28], najlepiej z dodatkami zawierającymi białko takimi jak jogurt czy serek, które będą stanowić źródło wapnia, przydatne w profilaktyce osteoporozy, lub w towarzystwie orzechów.

Co istotne, odpowiednia podaż białka ma wpływ na utratę wagi^[29].

7. Pij odpowiednią ilości wody

Codzienna dawka wody mineralnej nie powinna być mniejsza niż 1,5 litra. Stosuj przelicznik – 30 ml wody na kilogram masy ciała^[30]. Nawodnienie pomaga również w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu^[31].

8. Zadbaj o właściwą ilość ruchu

Podstawą jest też odpowiednia ilość ruchu. Warto znaleźć optymalną i przyjemną dla siebie aktywność fizyczną, taką jak spacery, joga, aerobik.

Jeśli nie byłaś się aktywna fizycznie, możesz zacząć od:

• prac w ogrodzie na świeżym powietrzu
• spacerów
• chodzeniu po schodach (zwłaszcza jeśli alternatywą jest winda)^[32].

Jeśli cierpisz na otyłość, ważne, abyś w tym szczególnym czasie zadbała o swój organizm z odpowiednią troską i świadomością. Jakie nawyki warto wdrożyć?

• Prowadź dziennik, zapisuj, co zjadasz, by lepiej poznać swoje nawyki żywieniowe.
• Nie rób zakupów na pusty żołądek – unikniesz niezdrowych wyborów. Wybieraj produkty niskotłuszczowe, z niską zawartością soli.
• Pij odpowiednią ilość wody dziennie (30 ml/kg ciała).
• Postaw na niskotłuszczowe produkty mleczne, bogate w wapń.
• Dodaj warzywa i owoce do każdego posiłku, by uzupełnić potrzebne witaminy i minerały.
• Posiłki zaczynaj od zjedzenia warzyw – dzięki nim będziesz dłużej czuć się syta. Jedz powoli i regularnie.

Warto też wdrożyć uniwersalne rady dotyczące diety oraz życia. Pojawiła się u Ciebie menopauza, a waga rośnie? Spróbuj tych sposobów:

1. Ogranicz cukier i produkty przetworzone z dużą zawartością soli.
2. Zadbaj o odpowiednie wysypianie się.
3. Wprowadź work-life balance (równowagę między życiem zawodowym, a prywatnym).
4. Postaw na lekki ruch.
5. Ogranicz używki – palenie papierosów, alkohol^[33].
6. Postaraj się zmniejszyć ilość pikantnych przypraw oraz wypijanej kawy czy herbaty^[34] (mogą powodować uderzenia gorąca – wpływają na naczynia krwionośne lub system nerwowy, prowokując tymczasowy wzrost temperatury ciała i uczucie gorąca).

Bibliografia

[1] Polotsky H.N., Polotsky A.J. Metabolic implications of menopause. Sem Rep Med 2010; 28 (5): 426–434.

[2] Gonçalves J.T.T., Silveira M.F., Campos M.C.C i wsp. Overweight and obesity and factors associated with menopause. Ciência & Saúde Coletiva 2016; 21 (4): 1145–1156.

[3] Menopauza – jak uniknąć dodatkowych kilogramów? [na:] „Www.mp.pl”, https://www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/76713,menopauza-jak-uniknac-dodatkowych-kilogramow, 2024 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[4] Ibidem

[5] Stelmach M. [na:] „Termedia.pl”, https://www.termedia.pl/ginekologia/Bialko-w-diecie-zmniejsza-ryzyko-nadwagi-podczas-menopauzy,48970.html, 17 października 2022 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[6]Ile posiłków w ciągu dnia? [na:] „www.mp.pl”, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63962,ile-posilkow-w-ciagu-dnia, 2024 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[7] Menopauza – wahania masy ciała oraz dieta [na:] „www.biziel.umk.pl”, https://www.biziel.umk.pl/assets/files/Menopauza_wahania_masy_ciala_oraz_dieta.pdf, dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[8] Ile posiłków w ciągu dnia? [na:] „www.mp.pl”, op. cit.

[9] dr Katarzyna Wolnicka, Dieta i menopauza – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [na:] „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/, 24 sierpnia 2020 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[10] Aliz Erdélyi, Erzsébet Pálfi, László Tűű, i in., The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review, „Nutrients” t. 16 nr 1 (2023), DOI: https://doi.org/10.3390/nu16010027,

[11] Parol D., Witamina D w diecie sportowca – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [na:] „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/witamina-d-w-diecie-sportowca/, 27 grudnia 2018 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[12] mgr Justyna Malinowska, Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [na:] „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wapn-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/, 15 maja 2023 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[13] Dr Sarah Schenker, Dietitian. Reviewed by Angie Jefferson, Dietitian. The menopause is the time when periods stop. It is defined as occurring 12 months after the last menstrual period and usually happens between the ages of 45-55.; © BDA May 2019. Review May 2022.

[14] G Dubnov-Raz, Pines A., Berry E.M., Diet and lifestyle in managing postmenopausal obesity, „Climacteric” t. 10 nr sup2 (2007), DOI: https://doi.org/10.1080/13697130701586428, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17882671/.

[15] None &NA, The role of calcium in peri-and postmenopausal women: consensus opinion of The North American Menopause Society, „Menopause” t. 8 nr 2 (2001), DOI: https://doi.org/10.1097/00042192-200103000-00003, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11256879/.

[16] mgr Justyna Malinowska, Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej op.cit.

[17] Ibidem

[18] Anna Stępniak, Krzysztof Kot, Mariusz Witczak, Beata Kondracka, Iwona Bojar Spożycie witamin z grupy B a funkcje poznawcze kobiet po menopauzie; Przegląd Menopauzalny 2013; 6: 464-471

[19] Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna? [na:] „Www.mp.pl”, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna, 2024 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[20] Lerchbaum E., Vitamin D and menopause—A narrative review, „Maturitas” t. 79 nr 1 (2014), DOI: https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.06.003, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993517/.

[21] Koblańska M. [na:] „Termedia.pl”, https://www.termedia.pl/poz/Witamina-D-i-estrogen-korzystne-u-kobiet-po-menopauzie,34462.html, 14 czerwca 2019 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[22] Ko S.-H., Kim H.-S., Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women, „Nutrients” t. 12 nr 1 (2020), DOI: https://doi.org/10.3390/nu12010202, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31941004/.

[23] Białkowska M., Otyłość w okresie menopauzy – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [na:] „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/otylosc-w-okresie-menopauzy/, 7 grudnia 2016 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[24] Sirotkin A.V., Phytoestrogens and their effects, „European journal of pharmacology” t. 741 (2014), DOI: https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2014.07.057, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25160742/.

[25] Rafael Bolaños, Angélica Del Castillo, José Francia:Soy isoflavones versus placebo in the treatment of climacteric vasomotor symptoms: systematic review and meta-analysis; Menopause; May-Jun 2010;17(3):660-6.

[26] Szkutnik-Fiedler Danuta, Jędrzejczyk Małgorzata, Grześkowiak Edmund, Bartkowiak-Wieczorek Joanna, Seremak-Mrozikiewicz Agnieszka, Drews Krzysztof, Mrozikiewicz Przemysław M;Rola terapii fitoestrogenowej w łagodzeniu dolegliwości u kobiet po menopauzie; Ginekol Pol. 2010, 81, 929-934

[27] Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2

[28] Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease, cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301

[29] Stelmach M. [na:] „Termedia.pl”, op. cit.

[30] Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020ISBN: 978-83-65870-28-5

[31] Marcin Pełka, Grażyna Broniarczyk-Dyła Wpływ menopauzy na strukturê i procesy fizjologiczne skóry, Przegląd Menopauzalny 2008; 6: 319–322

[32] Menopauza – wahania masy ciała oraz dieta [na:] „www.biziel.umk.pl”, op. cit.

[33] Adleman R., Alternatives to HRT for Menopause Symptoms [na:] „Patient.info”, https://patient.info/womens-health/menopause/alternatives-to-hrt, 2 listopada 2022 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.

[34] ibidem