W okresie menopauzy zmienia się aktywność hormonów. To może sprawić, że łatwiej przybiera się na wadze, a co za tym idzie – pojawia się otyłość brzuszna u kobiet. Tkanka tłuszczowa zaczyna się zbierać głównie wokół brzucha. Tworzy się wówczas charakterystyczny, okrągły „brzuszek”. Czy gdy pojawia się menopauza, tycie na brzuchu jest nieuniknione? Wyjaśniamy!
Czy przy menopauzie rośnie brzuch?
Podczas menopauzy często dochodzi do zwiększonego gromadzenia tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Jednocześnie zmniejszenia się jej ilość w okolicy bioder i ud o 7% oraz wzroście o 10% w jamie brzusznej w stosunku do kobiet, które jeszcze nie przeszły menopauzy[1].
Charakterystyczna dla przekwitania jest zmiana sylwetki – z gynoidalnej, gdzie tkanka tłuszczowa występuje na pośladkach i udach, na typ wisceralno – brzuszny.
Nagromadzenie znacznej ilości tkanki tłuszczowej w obszarze brzucha można zmierzyć poprzez obwód talii. Wartości przekraczające 88 cm u kobiet uznaje się za wskaźnik otyłości brzusznej[2].
Przyczyny tycia na brzuchu przy menopauzie
Zmiany hormonalne, a głównie spadek poziomu estrogenu, mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka wystąpienia otyłości[3] i pojawienia się dużego brzucha przy menopauzie.
Podczas klimakterium tkanka tłuszczowa umiejscawia się w warstwie podskórnej brzucha, powodując pojawienie się oponki – większych bioder czy ud. Wraz z wygaszaniem funkcji rozrodczych, organizm nie magazynuje tłuszczu i energii w mięśniach potrzebnych do porodu[4].
Otyłość typu brzusznego należy do tzw. zespołu metabolicznego. Jest więc związana z nieodpowiednim trybem życia, złą dietą, nadmierną masą ciała oraz czynnikami stresogennymi[5].
Jak schudnąć z brzucha w menopauzie?
Otyłość brzuszna w menopauzie to wyzwanie, z którym zmaga się wiele kobiet. Utrata kilogramów z okolic brzucha wiąże się z koniecznością odchudzenia całego ciała (nie da się odchudzić jednej partii). W tym celu warto podjąć konkretne kroki.
Aby schudnąć z brzucha w menopauzie, warto przyjrzeć się swojej diecie, aktywności fizycznej, a także nauczyć się zarządzać stresem.
1. Zadbaj o prawidłową i odpowiednio zbilansowaną dietę
Po pierwsze, zachowaj równowagę poziomu cukru we krwi. Menopauza zwiększa ryzyko insulinooporności[6], co może przyczynić się do akumulacji tłuszczu na brzuchu.
Po drugie, wybieraj dietę obfitującą w błonnik i produkty pochodzenia roślinnego. To naturalny sposób na zmniejszenie indeksu glikemicznego posiłków[7].
Upewnij się również, że posiłki zawierają dobre źródła białka: chude mięso, ryby, jaja, a także rośliny strączkowe.
Co ważne, białko może pomóc w regulacji wagi ciała przez zwiększenie uczucia sytości i zwiększenie spalania kalorii[8].
Warto dodać, że białka są źródłem niezbędnych aminokwasów, potrzebnych do syntezowania ważnych hormonów, w tym estrogenu, insuliny i hormonów tarczycowych[9]. Regularne włączanie białka do posiłków i przekąsek pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi[10].
Pamiętaj także o spożywaniu posiłków w regularnych odstępach czasu. Jedzenie w określonych porach zapobiega podjadaniu niezdrowych, wysokokalorycznych przekąsek (takich jak słodycze czy chipsy).
Dobrą praktyką okaże się również ograniczenie spożycia mocno przetworzonych produktów zbożowych, białego pieczywa, wyrobów cukierniczych i słodyczy oraz innych produktów o wysokim indeksie glikemicznym – te produkty szybko zwiększają poziom cukru we krwi[11].
Ponadto badania naukowe wskazują na bezpośredni związek między stanem zapalnym a trudnościami w redukcji wagi[12]. Można temu przeciwdziałać, zwiększając spożycie żywności bogatej w przeciwutleniacze – witaminę A (marchew, bataty), C (pietruszka, czarna porzeczka), E (orzechy, olej rzepakowy), likopen (pomidory, arbuz)[13].
Dobrym wyborem może okazać się dieta śródziemnomorska, która pomaga utrzymać zdrową wagę i wspiera równowagę hormonalną[14]. Obfita w warzywa, zwłaszcza strączkowe, owoce i zdrowe tłuszcze, jest ceniona za swoje właściwości zdrowotne i efekty przeciwzapalne.
Włącz odpowiednią suplementację, np. w postaci leku roślinnego Remifemin, który wspomaga walkę z objawami menopauzy, a przy tym nie wpływa na BMI i przyrost wagi[15].
2. Wprowadź aktywność fizyczną dostosowaną do Twoich możliwości i preferencji
Spacery to najprostsza i naturalna forma ruchu. Nie tylko spalają kalorie, ale także łagodzą stres[16] oraz delikatnie wzmacniają mięśnie i poprawiają wydolność.
Ponadto praktykowanie łagodnej jogi i pranajamy pomaga obniżyć poziom stresu, zmniejszając tym samym jeden z markerów pojawienia się otyłości[17]. Jest to również kompleksowe ćwiczenie angażujące całe ciało, które wzmacnia mięśnie tułowia i poprawia równowagę.
Co więcej, warto także ćwiczyć na basenie. Wyporność wody minimalizuje obciążenie stawów, umożliwiając tym samym bezbolesne ćwiczenia.
Z kolei systematyczny trening siłowy (pilates, ćwiczenia z hantlami, wykorzystanie ciężaru własnego ciała oraz taśmy oporowe) to nie tylko sposób na utrzymanie masy mięśniowej, ale również skuteczna profilaktyka przeciw osteoporozie – wzmacniają mięśnie, stabilizują postawę ciała, a tym samym minimalizują ryzyko upadków i złamań[18].
Ćwiczenia na brzuch w menopauzie
Aby skutecznie zmniejszyć obwód talii i wzmocnić mięśnie brzucha w okresie menopauzy, warto włączyć do swojego planu treningowego następujące ćwiczenia:
- Plank (deska) – doskonałe ćwiczenie angażujące całe ciało, ze szczególnym naciskiem na mięśnie brzucha. Plank pomaga w budowaniu siły i stabilności rdzenia ciała.
- Brzuszki – tradycyjne, ale skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby wykonywać je, unikając obciążenia dla kręgosłupa (nie odrywaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża).
- Unoszenie nóg – skuteczne w izolacji dolnych partii mięśni brzucha. Wykonywanie tego ćwiczenia na płaskiej powierzchni dodatkowo wzmacnia mięśnie rdzenia.
- Rowerki – dynamiczne ćwiczenie angażujące zarówno górne, jak i dolne partie mięśni brzucha oraz mięśnie skośne.
3. Ogranicz stres
Przewlekły stres odgrywa znaczącą rolę w gromadzeniu się tłuszczu brzusznego. Jest to związane z kortyzolem – głównym hormonem stresu w organizmie.
Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, nasz organizm wydziela kortyzol, który z kolei sprzyja akumulacji tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Tycie brzuszne spowodowane działaniem kortyzolu jest często spotykane właśnie u kobiet[19].
Opanowanie stresu i ograniczenie jego skutków to podstawowe kroki, aby zapobiec nagromadzeniu się niechcianego tłuszczu w okolicy brzucha.
Oto kilka skutecznych strategii radzenia sobie ze stresem:
- Techniki uspokajające: Praktyki takie jak głębokie oddychanie czy medytacja są skuteczne w obniżaniu poziomu stresu. Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub medytacyjnych działa tonizująco na nerwowy układ współczulny – może pomóc w uspokojeniu umysłu i zmniejszeniu wydzielania kortyzolu[20].
- Ćwiczenia somatyczne: Są to ćwiczenia skupiające się na percepcji ciała i ruchu, które mają na celu jego integrację z umysłem i emocjami – uczą panowania nad nimi w sytuacjach stresowych. Techniki takie jak joga, tai chi czy qigong pomagają nie tylko w redukcji stresu, ale również w poprawie ogólnego samopoczucia i zdrowia[21].
- Konsultacje z psychologiem lub terapeutą: Profesjonalna pomoc psychologiczna może być niezbędna, gdy samodzielne metody radzenia sobie ze stresem okazują się niewystarczające. Terapia może pomóc zrozumieć źródła stresu, nauczyć efektywnych sposobów radzenia sobie z nim oraz opracować zdrowe mechanizmy przystosowawcze.
4. Sprawdź, czy nie masz insulinooporności
Insulinooporność ma istotny wpływ na akumulację tłuszczu w okolicy brzucha podczas menopauzy. Obniżony poziom estrogenu podnosi ryzyko insulinooporności, gdyż to właśnie estrogen sprawia, że nasze tkanki są bardziej wrażliwe na insulinę[22].
Dlatego regularnie kontroluj poziom cukru i insuliny, aby wykluczyć insulinooporność. Aby sprawdzić, czy masz insulinooporność, oblicz współczynnik HOMA-IR. Potrzebujesz dwóch wartości:
- poziomu glukozy na czczo (w mg/dl) oraz
- poziomu insuliny na czczo (w μU/ml).
Normalny zakres HOMA-IR różni się w zależności od źródła, ale zasadniczo wartość poniżej 1 uważa się za normalną, wartości między 1 a 2,9 mogą wskazywać na początkową insulinooporność, a wartość 3 lub wyższa sugeruje wyraźną insulinooporność[23].
5. Zadbaj o odpowiednią dawkę snu
Blisko 60% kobiet w okresie menopauzy doświadcza problemów ze snem. Chroniczny brak snu prowadzi do przybierania na wadze, co jest związane z wpływem snu na hormony apetytu.
Dostateczna ilość snu sprzyja wydzielaniu leptyny, hormonu hamującego apetyt, podczas gdy niedobór snu zwiększa produkcję greliny, hormonu, który stymuluje apetyt, zachęcając do sięgania po niezdrowe przekąski[24].
6. Zastosuj hormonalną terapię menopauzalną (HTRM)
Hormonalna terapia menopauzalna (HTRM) może przeciwdziałać gromadzeniu się tłuszczu brzusznego. Terapia ta bazuje na dostarczeniu dawki estrogenu, którego niedobór przyczynia się do akumulacji tłuszczu w okolicy talii.
Hormonalna terapia menopauzalna może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała i zredukować obwód brzucha. Ważne jest, aby przed podjęciem decyzji o HTRM skonsultować się z lekarzem.
Co istotne, jeśli obwód Twojego brzucha znacznie się zmienił, rozważ konsultację z lekarzem. Otyłość brzuszna może sygnalizować problemy z tarczycą, jelitami i inne nieprawidłowości. Przykładowo, wzdęty brzuch może być objawem torbieli lub gazów w jelitach.
W redukcji otyłości brzusznej warto zasięgnąć także porady dietetyka klinicznego. Specjalista pomoże dobrać dietę dostosowaną do indywidualnych potrzeb[25].
Zapobieganie tyciu na brzuchu
Aby zadbać o siebie i uniknąć przybierania na wadze, szczególnie w okolicy brzucha, warto wdrożyć proste nawyki już teraz. Pamiętajmy o tym, że dbanie o siebie to nie tylko reakcja na problemy, ale również prewencja.
Zacznijmy od regularnego ruchu. To może być codzienny spacer, joga, czy nawet taniec w domu.
Pamiętajmy także o diecie, starajmy się spożywać różnorodne, zdrowe posiłki, bogate w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe źródła białka.
Nie zapominajmy także o ważności odpoczynku i redukcji stresu. Chwile spędzone na relaksie, medytacji czy czytaniu ulubionej książki mogą być zbawienne dla poprawy kondycji naszego ciała i umysłu.
Zarządzanie wagą podczas menopauzy wymaga holistycznego podejścia oraz wprowadzenia zmian w stylu życia. Regularne badania, konsultacje z lekarzem oraz odpowiednio dobrana dieta i aktywność fizyczna mogą znacząco przyczynić się do utrzymania zdrowej masy ciała i zminimalizowania pojawienia się otyłości brzusznej.
Bibliografia
[1]Rozpoznawanie otyłości oraz chorób towarzyszących [na:] „Www.mp.pl”, https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/wytyczne/259333,rozpoznawanie-otylosci-oraz-chorob-towarzyszacych, 2024 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.
[2] Tomasz Paszkowski, Monika Kłodnicka Hormonalna terapia zastępcza a otyłość; Przegląd Menopauzalny 2007; 2: 106–109
[3] Białkowska M., Otyłość w okresie menopauzy – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [na:] „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/otylosc-w-okresie-menopauzy/, 7 grudnia 2016 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.
[4] Lizcano F., Guzmán G., Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause, „BioMed research international” t. 2014 (2014), DOI: https://doi.org/10.1155/2014/757461, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964739/.
[5] Tomasz Paszkowski, Monika Kłodnicka Hormonalna terapia zastępcza a otyłość; Przegląd Menopauzalny 2007; 2: 106–109
[6] Karolina Dereń, Insulinooporność a menopauza – Fundacja Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie % [na:] „Fundacja Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie”, https://insulinoopornosc.com/ioamenopoauza/, 31 marca 2021 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.
[7] mgr inż. Aleksandra Cichocka, Dieta w przebiegu insulinooporności i zespołu metabolicznego – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [na:] „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-w-przebiegu-insulinoopornosci-i-zespolu-metabolicznego/, 25 października 2017 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.
[8] Stelmach M. [na:] „Termedia.pl”, https://www.termedia.pl/ginekologia/Bialko-w-diecie-zmniejsza-ryzyko-nadwagi-podczas-menopauzy,48970.html, 17 października 2022 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.
[9] Endokrynologia Pediatryczna [na:] „Endokrynologiapediatryczna.pl”, https://www.endokrynologiapediatryczna.pl/?doi=10.18544/EP-01.04.03.0108, 2019 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.
[10] dr Katarzyna Wolnicka, Dieta i menopauza – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [na:] „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/, 24 sierpnia 2020 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.
[11] Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A., Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, „Forum Medycyny Rodzinnej” t. 10 nr 2 (2016), https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/47683/37349.
[12] Ibidem
[13] Antyoksydanty w diecie, [na:] https://pan.olsztyn.pl/wp-content/uploads/2020/06/Infografika-Antyoksydanty.pdf, dostęp 15 kwietnia 2024 r.
[14] Tomasz Pertyński, Grzegorz Stachowiak, Tomasz Stetkiewicz Rola ginekologa w okresie pre- i okołomenopauzalnym; Przegląd Menopauzalny 2007; 2: 63–69
[15] Naser B., C. Castelo-Branco, Meden H., i in., Weight gain in menopause: systematic review of adverse events in women treated with black cohosh, „Climacteric” t. 25 nr 3 (2021), DOI: https://doi.org/10.1080/13697137.2021.1973993, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34608830/.
[16] Agnieszka Biskupek-Wanot, Bartosz Wanot, Katarzyna Kasprowska-Nowak Aktywność fizyczna i problematyka stresu; Uniwersytet Humanistyczno-Przyrodniczy im. Jana Długosza w Częstochowie, Częstochowa 2020 ISBN 978-83-66536-29-6
[17] Estevao C., The role of yoga in inflammatory markers, „Brain, behavior, & immunity. Health” t. 20 (2022), DOI: https://doi.org/10.1016/j.bbih.2022.100421, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35199049/.
[18] Kopiczko A., Rola ruchu i zasady programów usprawniania w osteoporozie – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej [na:] „Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej”, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/rola-ruchu-i-zasady-programow-usprawniania-w-osteoporozie/, 11 kwietnia 2017 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.
[19] Moyer A.E., Rodin J., Grilo C.M., i in., Stress‐Induced Cortisol Response and Fat Distribution in Women, „Obesity research” t. 2 nr 3 (1994), DOI: https://doi.org/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16353426/.
[20] Techniki relaksacyjne… czyli o tym, co pomaga w radzeniu ze stresem, [na:] pwpp.uksw.edu.pl, https://pwpp.uksw.edu.pl/wp-content/uploads/2021/09/Techniki-relaksacji-1-1-1.pdf, dostęp 15 kwietnia 2024 r.
[21] Walczyk D., Ćwiczenie Jogi jako jeden ze sposobów unikania stresu (badania pilotażowe), „Aktywność Ruchowa Ludzi w Różnym Wieku” t. 2[34] (2017), https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-5c4f0695-f0e9-4864-84b7-9782472dcb00.
[22] Wiesław Grzesiuk, Dorota Szydlarska, Katarzyna Jóźwik Insulinooporność w endokrynopatiach; 2008 Via Medica SSN 1734–3321
[23] Kalkulator HOMA – Fundacja Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie [na:] „Fundacja Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie”, https://insulinoopornosc.com/kalkulator-homa/, 8 stycznia 2019 r., dostęp 15 kwietnia 2024 r.
[24] Radosław Słopień, Wichniak A., Pawlak M., i in., Disturbances of sleep continuity in women during the menopausal transition, „Psychiatria Polska” t. 49 nr 3 (2015), DOI: https://doi.org/10.12740/pp/33442, https://www.psychiatriapolska.pl/Zaburzenia-ciaglosci-snu-u-kobiet-w-okresie-przekwitania,58162,0,1.html.
[25] Dominika Gier, Lucyna Ostrowska Choroba Hashimoto a otyłość; Varia Medica 2019 tom 3, nr 3, strony 238–242
